Seis recetas para incluir legumbres a su dieta

Las legumbres son esenciales en la alimentación porque son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Por todos los beneficios saludables que ofrecen, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumirlas entre tres y cuatro veces por semana.

Además, las legumbres son vitales para la seguridad alimentaria mundial, ya que su producción es muy barata y medioambientalmente sostenible y sus cualidades nutricionales las hacen indispensables para la dieta de millones de personas.

El chef Diego Rojas, administrador y docente de Bolivia Gourmet, en Cochabamba, brinda a los lectores seis recetas variadas con legumbres para incluir en la dieta. Entre ellas: guiso, taco, hamburguesa y ensaladas frescas y coloridas.

El experto aconseja que para integrar las legumbres de forma habitual a la dieta, lo primero que se debe hacer es incluirlas con otras proteínas que se comen comúnmente como la carne, el pollo o cerdo.

“Más adelante, poco  a poco,  se va disminuyendo la proteína animal y se añade más la proteína vegetal”, señala.

Incluso, en uno de los platos se añade “chorizo para que sea atractivo y llamativo para los niños, a quienes les gusta mucho”, dice el chef.

Explica que en las ensaladas, los aliños o salsas son importantes porque ayudan a que el sabor sea más agradable y atrayente para el paladar.

Rojas, quien revela que tiene gran afinidad por la comida criolla, considera que “la  cocina es un tema de dibujo libre. Es un lugar donde uno puede implementar, sustituir, aumentar y quitar. Podemos hacer trabajar el conocimiento adquirido en diferentes niveles”, dice.

Manifiesta que la cocina “es lo suyo” y con la cual tiene una gran afinidad. “Puedo agarrar algo que me gusta y hacer una deconstrucción, una fusión y crear diferentes sabores.  Es una manera más libre de expresarte en la cocina”, señala el chef, quien estudió  gastronomía en la Universidad del Valle (Univalle).

“La cocina es un talento que ocultamos muchas personas”, comenta Rojas y recalca que “también es cuestión de energías”. Recuerda que sus primeras instructoras en la gastronomía fueron su abuelita y su mamá, quienes realizaban deliciosas comidas -por más  sencillas que fueran-, porque a través de ellas transmitían su amor hacia los suyos.

Considera que es importante conjuncionar la parte conceptual -que ayuda a desarrollar métodos y técnicas-  con la artística que permite magnificar lo aprendido.

BENEFICIOS

Aportes de las legumbres al organismo. Las legumbres aportan entre 20 y 30 por ciento de proteína de origen vegetal no asociadas a grasas saturadas. Además, al consumirlas aportan al organismo hasta un 55 por ciento hidratos de carbono, sobre todo complejos. Además, contienen una gran cantidad de fibra.

Vitaminas y minerales. Además, las legumbres aportan micronutrientes, vitaminas y minerales del tipo de calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1 o vitamina B2, entre otras.

TACOS CON LENTEJA

Ingredientes:
• 2 tazas agua •  Aceite vegetal (cantidad necesaria -c/n-) • 1 taza de carne picada de res (no molida) •  2 cucharadas de cebolla picada •  3 rodajas chile jalapeño (opcional) •  Cilantro para decorar (c/n) •  1 taza de lechuga tipo repollo cortada en juliana •  1 taza de lentejas •  1 palta picada • 1 ½ taza de caldo de verduras •  Sal (c/n) •  2 cucharadas de sazonador para tacos •  Tortillas de maíz (c/n) •  1 taza de queso Mizque rallado
Para el pico de gallo: • 3 unidades tomate picado sin semillas y sin piel • Sal (c/n) • 2 cucharadas de cilantro picado • Jalapeño picado (c/n)  • 2 cucharadas de cilantro picado • 1 limón (jugo) • 2 cucharadas de cebollín picado • 1 cebolla picada • 2 cucharadas de aceite de oliva
Para el sazonador de tacos:  • 1/4 cucharadita de orégano seco • 1 cucharadita de sal marina • 1/4 cucharadita de cebolla en polvo • 1/4 cucharadita de ajo en polvo •1 ½ cucharadita de comino en polvo • 1/2 cucharadita de paprika • 1 cucharadita de chile en polvo •1 cucharadita de pimienta negra •1/4 cucharadita de ají molido
Preparación:
1. Remojar las lentejas durante 8 horas y cocinar en agua y sal durante 30 minutos o hasta que estén tiernas. 2. Colar y reservar. 3. En sartén con aceite saltear la carne junto con la cebolla, el sazonador y la sal hasta dorar. 4. Agregar las lentejas, el caldo y cocinar un par de minutos. 5. Reservar caliente para servir. 6. Calentar las tortillas en la sartén caliente o si gusta freír la tortilla antes de armar el taco.

02 HAMBURGUESA DE LENTEJA Y QUINUA

Ingredientes:
• Lechuga (c/n) • 1 cucharada de orégano • 1 cebolla • 4 panes de hamburguesas • Pimienta • 1 taza de quinua cocida • 1/2 taza de maicena • Sal (c/n) • 1 cucharada de semillas de chía • 8 tajadas de queso Dambo • 1 huevo • Aceite vegetal (c/n)• Ajo picado (c/n) • 1 taza de lentejas cocidas • Tomate cortado en rodajas
Preparación:
1. Procesar la mitad de las lentejas con la quinua. Añadir la cebolla sofrita con ajo, chía, orégano y el huevo. Procesar hasta formar una pasta. 2.Llevar a un bowl y agregar el resto de las lentejas y mezclar hasta que quede una preparación homogénea. No debe quedar muy húmeda, de ser necesario agregar maicena hasta que sea fácil de darle forma con las manos. 3. Armar las hamburguesas y conservar en frío para que no se deshagan al momento de cocinarlas. 5. Cocinar las hamburguesas en sartén con aceite por ambos lados. 6. Agregar el queso por encima y cocinar hasta fundir.

03 GUISO DE POROTO

Ingredientes:
• ½ kilo de cadera de res cortado en cubos • Aceite (c/n) • Arroz blanco (c/n) • 1 cucharadita de comino molido • 3 dientes de ajo picado • 6 huevos fritos • 2 tazas de poroto remojado • Extracto de tomate • 2 papas runas cortadas en cubos •2 plátanos de freír maduros cortados en cubos • 1 taza de cebolla de verdeo picada • 3 tazas de tomates picados   
Preparación:
1. Calentar el aceite en una sartén, añadir los tomates, la cebolla de verdeo, el ajo y comino. Cocine a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo hasta que se ablanden. 2. Saltear la carne con sal y pimienta hasta sellar e incorporar al sofrito. 3. Bajar el fuego y cocinar por 10 minutos más, revolviendo hasta que la salsa se espese. 4. Condimentar con sal y pimienta. 5. Agregar los porotos al ahogado y cubrir con el caldo caliente o agua. 6. Cocinar a fuego medio hasta que los porotos estén cocidos y espeso. 7. Calentar el aceite y dorar los cubitos de plátano 8. Servir los porotos con el arroz, los cuadritos de plátano y el huevo frito.

04 ENSALADA MIXTA CON VINAGRETA

Ingredientes:
• 1/2 taza de arvejas cocidas • 1 taza de poroto rojo cocido • 1 taza de poroto negro • 1/2 taza de granos de choclo cocido • 1 taza de hojas de espinaca • Lechuga • 1 mango cortado en cubos • 1 taza de rúcula picada • 4 tallos de apio picado • 1 taza de tomates cherry
Para la vinagreta:  • 3 cucharadas vinagre • Sal y pimienta (c/n) • 2 cucharadas de miel  • 1 cucharada mostaza • 1/2 taza de cilantro • 1 cucharada jugo de naranja • 1 taza hojas de albahaca • 1/2 taza aceite de oliva
Preparación:
1. En una ensaladera honda colocar una base de lechuga y espinaca. 2. Condimentar con sal y pimienta. 3. Acomodar encima los vegetales y legumbres de manera separada para que se vean los colores (porotos,  espinaca, rúcula, tomates, choclo, apio, arvejas y mango). 4. Decorar por encima con las hojas picadas y un chorro de la vinagreta o mezclar todos los ingredientes.

05 ENSALADA DE PAPAS Y POROTO BLANCO

Ingredientes:
• 8 unidades de  papas moradas • 4 chorizos cortados en rodajas • 3 huevos • 1 cebolla blanca • 1 pizca de perejil • 8 unidades de jamón cortado en cuadraditos • 4 cucharaditas de mayonesa blanca • 1 pizca de mostaza • 1 cucharadita de salsa Worcestershire • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta • 150 g de arvejas • 150 g de poroto blanco cocido
Preparación:
1. Hacer hervir agua en una olla. Añadir las arvejas con un poco de sal. Dejar cocinar hasta que estén blandas. 2. Hacer cocer los huevos en una olla. Tras 12 minutos retirar y cortar la cocción en agua fría. Pelar, rallar el huevo y reservar. 3. Hacer cocer las papas. Retíralas y dejar que se enfríen.  Pelar y cortar en media luna. Reservar. 4.  Picar las salchichas y el jamón en pequeños dados. Reservar. 5. En un bowl pequeño mezclar la salsa Worcestershire, la mayonesa, el ajo, la sal, la moztaza y la pimienta negra. Mezclar hasta integrar. 6. En una ensaladera honda mezclar las papas, arvejas, jamón, salchichas y poroto blanco incorporando el aderezo. Mezclar hasta integrar todos los elementos. 7. Servir y decorar con el huevo rallado y perejil.

06 ENSALADA DE GARBANZO

Ingredientes:
• 300 g de garbanzos cocidos o en conserva • 200 g de tomate cherry  • 6 rábanos • 1 cebolla morada • 20 aceitunas negras • 1 apio • 1 lata de atún • Tomillo
Para la vinagreta: • 90 ml de aceite de oliva virgen extra • 30 ml de vinagre de vino blanco manzana • 2 cucharadas soperas de mostaza • 1 cucharada sopera de miel • Sal y pimienta negra (c/n)
Preparación:
1. En el caso de usar garbanzos en conserva, primero se debe escurrir y lavar los garbanzos. 2. Escurrir el aceite o agua de la lata de atún. Reservar. 3. Lavar y cortar los tomates cherry a la mitad. 4. Cortar la cebolla, rábanos y apio en rodajas finas. 5. En una ensaladera mezclar los garbanzos con las hortalizas y el atún. Salpimentar, integrar bien y reservar. 3. Regar la ensalada con la vinagreta y espolvorear el tomillo por encima.
Para la vinagreta: Mezclar en un bowl la mostaza, el vinagre, el aceite y la miel. Integrar bien.