Alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento

El estreñimiento es una de las afecciones más comunes del sistema digestivo. A muchas personas les incomoda referirse al tema, pero es importante conocer el hábito intestinal o digestivo que uno tiene pues  afecta a una de las necesidades básicas del ser humano: defecar.

Los ritmos intestinales de cada persona son diferentes. Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), un ritmo intestinal normal es cuando uno tiene  un máximo de tres deposiciones al día o un mínimo de tres semanales. Menos se considera estreñimiento.

“En la práctica se utiliza como criterio más objetivo (para el estreñimiento) la frecuencia de la defecación, considerándose estreñido al individuo que realiza menos de tres deposiciones semanales”, explica Franz Ballivián, asesor en nutrición y gastronomía sana.

Sin embargo, -continúa el experto- este criterio no es suficiente por sí mismo, ya que muchos pacientes con estreñimiento refieren una frecuencia normal pero con otras molestias subjetivas, como un esfuerzo excesivo, heces muy duras o una sensación de evacuación incompleta.

Por ello, Ballivián al igual que el FEAD recomiendan comer alimentos con fibra tanto para prevenir como para tratar el estreñimiento, ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia y reduce el tiempo del tránsito intestinal.

Causas

En la mayoría de los casos, el estreñimiento se produce por una alimentación baja en fibra, por la falta de ejercicio, vida sedentaria, bastante consumo de alimentos procesados y falta de ingesta de agua.

“Otras veces, el estreñimiento está relacionado con diferentes enfermedades (síndrome de colon irritable, enfermedad de Crohn y otros) que padece la persona y es un síntoma frecuente en pacientes con diabetes y enfermedades de tiroides”, dice Ballivián.

Algunos medicamentos también pueden causar estreñimiento, señala.

Si uno sufre de estreñimiento con frecuencia, es necesario acudir al médico para determinar la causa y seguir el tratamiento.

Tránsito intestinal

Explica que una forma de favorecer el tránsito intestinal  es consumir más fibra, masticar bien los alimentos, beber bastante agua (de 2 a 3 litros de agua al día), comer grasas saludables y hacer ejercicio.

La fibra ayudará que el bolo fecal sea grande. El agua con su efecto de arrastre mejorará el tránsito intestinal  al igual que las grasas saludables. Gracias al ejercicio habrá movimiento  y generará motilidad al intestino.

El experto recomienda algunos alimentos que ayudan a mejorar el tránsito intestinal y al mismo tiempo, a depurar el organismo.

Además, es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con probióticos y prebióticos que alimenten a las bacterias beneficiosas.

1. Avena
Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que uno consuma sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.

2. Semillas de lino
Son las reinas de la fibra alimentaria. Fundamental para el tránsito gastrointestinal, los expertos estiman que la ingesta diaria debería ser entre los 20 y los 35 gramos. Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos mejorando el tránsito intestinal.

3. Ciruelas pasas
Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Se las puede tomar hidratadas o sin hidratar.
Las ciruelas pasa favorecen la retención de agua en el intestino, lo que ayuda en la formación de las heces. Protege las mucosas y estimula el trabajo del colon.

4. Kiwi
Esta fruta es rica en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.
Una enzima del kiwi llamada actinidina favorece la digestión y reduce la producción de gases. En ayunas, es más eficaz.

5. Chucrut
Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Se puede usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.

6. Aceite de oliva
El aceite virgen extra de oliva y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con aceite de oliva las ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

7. Palta
Es rica en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera, como fibra soluble, favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda -insoluble- actúa como prebiótico. Además, es rica en grasas saludables.

8. Higo
Sus propiedades nutricionales y medicinales son poco conocidas. Sin embargo, el higo es perfecto para combatir el estreñimiento. Sus efectos laxantes favorecen la evacuación y al poder digerirse con facilidad, protege al estómago y evita problemas como acidez o reflujo.

DATOS

Evitar los procesados. Hay que tener en cuenta que ciertos alimentos pueden empeorar el estreñimiento, sobre todo los procesados y altos en grasas. Por ello, se recomienda evitar harinas refinadas, productos de pastelería y comida rápida.

Consecuencias. Las irregularidades intestinales pueden deberse a muchas razones, y sus consecuencias más inmediatas son la incomodidad y el malestar. Pero también puede ser un factor de riesgo para desarrollar enfermedades relacionadas como hemorroides, problemas de colon o del tracto urinario.