Cómo fortalecer el sistema inmunológico ante la Covid-19

FABIÁN PACHECO L.

Experto en Medicina del Deporte y miembro Sociedad Americana de Medicina de Deporte

El organismo, a través de sistema inmune, protege al cuerpo de gérmenes y microorganismos. Por eso es importante reforzarlo, sobre todo los adultos mayores, cuyo sistema inmune va envejeciendo, y las personas con patologías de base que favorecen su deterioro, como diabéticos o enfermos renales e hipertensos. Es fundamental que aquellas personas inmunodeprimidas no dejen de consultar a su médico tratante por lo delicado que puede ser dejar el control de su enfermedad de lado.

ALGUNAS MEDIDAS A CONSIDERAR

1.- Ejercicio

Hacer ejercicio con moderación, entre 30 a 60 minutos casi, todos los días mejora la inmunidad y ayuda a manejar el estrés. Hacer deporte es una manera poderosa de estimular el sistema inmunológico. 

El ejercicio hace que los anticuerpos y los glóbulos blancos del cuerpo circulen con mayor rapidez, lo que significa que pueden detectar y concentrarse en los virus más rápidamente. 

Mantenerse activo de esta manera también disminuye las hormonas del estrés, lo que reduce las posibilidades de enfermarse

2.- Alimentación

Mantener una dieta equilibrada y saludable, como la “mediterránea”, es importante para mantener el sistema inmune fortalecido. 

El 80 por ciento del sistema inmunológico está en el intestino, así que cuando uno está sano, solemos ser capaces de combatir las infecciones más rápido, y mejor.

Los adultos de 65 a 79 años que siguieron una dieta “mediterránea”, además de tomar un suplemento diario de 400 UI de vitamina D durante un año, mostraron mayor proliferación de linfocitos T, encargados de proteger nuestro organismo.

Esta dieta es rica en frutas, verduras y granos enteros. También en grasas saludables que se encuentran en alimentos, como pescados grasos (ricos en Omega 3), nueces y aceite de oliva. 

Este tipo de alimentos tiene un alto contenido en nutrientes, como la vitamina C, zinc y otros antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a combatir las infecciones. También se deben limitar las carnes rojas y, en especial, los alimentos procesados y fritos. 

Se deben incluir en la dieta diaria alimentos fermentados, como yogurt, chucrut, el miso (condimento), ya que son probióticos que ayudan a desarrollar bacterias buenas en el intestino, lo que estimula el sistema inmune y fomenta un intestino y una digestión saludable.

3.- Manejar el estrés y la ansiedad

Si están en forma crónica, producen hormonas del estrés (cortisol), que suprimen el sistema inmune favoreciendo infecciones. En un estudio publicado en las actas de la Academia Nacional de Ciencias, se expuso a 276 adultos sanos al virus del resfriado y se los observó en cuarentena durante cinco días. Quienes estaban estresados tuvieron más probabilidades de producir citoquinas, moléculas que desencadenan la inflamación, y aproximadamente el doble de probabilidades de enfermarse. 

Además, las personas que están estresadas son menos propensas a prestar atención a otros hábitos saludables, como comer bien y dormir lo suficiente, lo que puede afectar la inmunidad. Aunque no se puede evitar el estrés en la vida, es posible adoptar estrategias que ayuden a controlarlo mejor.

4.- Dormir lo suficiente

El sueño es otro refuerzo natural del sistema inmunológico, ya que es como tu computadora: necesita momentos de descanso para no recalentarse. Al estar privado de sueño, el cuerpo produce cortisol para mantenerse despierto y alerta. Esta hormona suprime la respuesta del sistema inmune. Tener un sueño reparador y dormir las horas suficientes reforzará de forma natura el sistema inmune.

Las personas que duermen ocho horas tienen niveles más altos de células T que quienes duermen menos, según un estudio.

5.- Suplementación con vitaminas y minerales

Es importante evaluar los niveles de algunos minerales y vitaminas, como la D y B12, el zinc y el fierro, para saber si hay déficit, con el fin de suplementarlos de forma adecuada. El déficit de estos elementos afecta al Sistema Inmune con lo que se favorecen las infecciones. 

La mejor manera de averiguar si te falta vitamina D es hacerte un análisis de los niveles en la sangre; deberías tener entre 20 y 39 nanogramos por mililitro (ng/ml). Si te encuentras dentro de ese rango, un suplemento diario de unas 600 a 800 UI es suficiente. Si no, habla con tu médico sobre un suplemento adicional (de hasta 2.000 UI al día). 

6.- No fumar y beber alcohol con moderación 

7.- Hidratarse en forma adecuada por lo menos con 2 y 3 litros de agua diaria