Confinamiento: cómo mantener articulaciones y músculos sanos
¿Cómo ha afectado el confinamiento a los músculos y articulaciones? Aunque la respuesta podría ser obvia, tal vez no estamos prestando suficiente atención a este aspecto. “La disminución de la actividad y movilidad a lo largo del día, junto con el aumento del tiempo sedentario, generan un impacto negativo, tanto en la salud osteoarticular como la salud mental de las personas”, afirma el internista reumatólogo Jhonny Flores.
El especialista señala que se ha detectado un aumento en el consumo de carbohidratos, lo que incide en el incremento de peso, como también de masa grasa de la persona. Aunque va a depender de cada caso (desde niños hasta ancianos), explica que en general una de las primeras consecuencias es el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad. Además, subraya que la inactividad puede producir sarcopenia (pérdida patológica de la masa muscular) y la disminución de la condición física, entendida como la capacidad que tiene una persona para hacer un esfuerzo máximo y la que tiene nuestro sistema cardiocirculatorio para llevar el oxígeno a los músculos.
La médica reumatóloga Susana Lucero coincide con Flores en que el hecho de estar más horas en casa ha supuesto un incremento del uso del móvil y/o dispositivos electrónicos, así como el tiempo en el sofá viendo la televisión. Concuerda que la disminución severa de la actividad física genera un impacto negativo en todo nuestro organismo y el sistema músculo esquelético (músculos, huesos y articulaciones) no es la excepción.
Lucero resalta que varios estudios han demostrado que un periodo de 10 días de inactividad total, en personas activas previamente, se ha relacionado con signos iniciales de atrofia muscular. Especifica que estudios han encontrado pérdidas de hasta un 13 por ciento de fuerza extensora de cuádriceps, otros han demostrado en personas jóvenes y saludables (sometidos a un periodo de 28 días de reposo en cama) pérdidas de 0,4 kg de masa muscular y de un 30 por ciento de fuerza extensora de piernas. “Incluso en un periodo de siete días, se pueden observar pérdidas de volumen muscular del muslo de un tres por ciento”, añade. Si bien aclara que estos estudios se realizaron bajo condiciones muy estrictas de inactividad física (reposo absoluto en cama) y no son comparables con la actividad que podríamos tener en casa estos días, pueden proporcionar información importante sobre las consecuencias que conduce la inactividad.
Resalta también que mantener una misma postura por mucho tiempo (de pie o acostados) disminuye el flujo sanguíneo, permitiendo que la musculatura se resienta. “Esto puede ocasionar tensión muscular, mialgias, dolores o molestias en zonas que, por lo general, soportan el peso de nuestro cuerpo y tendemos a dejarlas estáticas. Especialmente en lugares como la columna lumbar, cuello y hombros”, remarca. Advierte que muchas veces las molestias nos avisan que debemos movernos y cambiar de posición.
Lucero sintetiza que la disminución de trabajo muscular originará una flacidez muscular que, sumada a un aumento de peso corporal, aumentará el dolor en articulaciones con desgaste del cartílago articular, presentando progresivamente signos de disminución de la masa muscular (atrofia muscular).
¿CUÁL ES LA POBLACIÓN MÁS AFECTADA?
Lucero indica que la reducción de la actividad física de forma drástica afecta a niños, jóvenes, adultos y adultos mayores. “Es un factor de riesgo en todas las poblaciones”, asegura. Manifiesta que en los niños está muy relacionado con la obesidad. Destaca que el ejercitarse es parte del desarrollo y fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares propias de su edad y también ayudará a reducir la ansiedad, depresión, elevar la autoestima, permitiendo conciliar el sueño más relajado y obtener una mejor respuesta al estrés.
Respecto a los adultos y adultos mayores, señala que es un factor de riesgo de enfermedades cardiacas, coronarias o crónicas. Apunta que varios estudios mostraron que durante periodos de inactividad física se produce una atrofia muscular que conlleva a una disminución de la capacidad funcional, el cuerpo se torna menos elástico y más pesado. “Este hecho está más agravado en adultos mayores, quienes por el mismo envejecimiento y los periodos de inactividad, pierden más fuerza y masa muscular que otros grupos de población”, afirma.
Flores coincide en que las personas mayores han sido más afectadas durante este periodo de confinamiento. Menciona que un estudio de la Universidad de Zaragoza ha analizado los cambios en la capacidad funcional de más de 40 personas mayores institucionalizadas en una residencia de la tercera edad, tras 10 semanas de aislamiento residencial. Para ello, se utilizaron tres pruebas científicamente validadas para personas mayores: un test de equilibrio, otro de velocidad de marcha y un test de levantarse y sentarse de una silla sin ayuda de los brazos.
Afirma que todas las pruebas sufrieron un descenso significativo, más acentuado en la prueba del equilibrio y en la de levantamiento de la silla. Los residentes más frágiles, que eran menos activos previamente, quedaron tras este periodo con una importante limitación de su funcionalidad, algunos con criterios de discapacidad. “Se puede concluir que durante el aislamiento se ha agudizado el deterioro funcional de esta población, y, por ende, ha aumentado su fragilidad, riesgo de caídas y demás consecuencias que pueden ser determinantes en su salud y calidad de vida”, asevera Flores.
Por otra parte, remarca que pacientes con enfermedades reumatológicas (osteoartritis, artritis reumatoide, lupus, Síndrome de Sjögren, esclerodermia, miositis, fibromialgia, etc.) han dejado de asistir a terapias de rehabilitación física. Detalla que más del 70 por ciento ha sufrido disminución de la fuerza muscular, un deterioro del equilibrio, la seguridad en la marcha y la deambulación durante la pandemia. Más del 85 por ciento ha presentado un empeoramiento del dolor de moderado a severo, lo que ha llevado aumentar la medicación de antinflamatorios y analgésicos. Como consecuencia, agrega que el 71 por ciento ha tenido que dejar de hacer las tareas domésticas, hay un aumento en el cansancio y mayores dificultades para dormir.
Flores señala que otro grupo especial son los niños que, con patologías crónicas (como enfermedades neuromusculares, pacientes oncológicos, etc.), requieren de tratamiento rehabilitador. “A muchos de ellos, ante esta situación, les han adaptado las pautas para que sigan en sus domicilios e incluso se está haciendo telemedicina para poder seguirlos”, añade.
LA CLAVE ESTÁ EN MOVERSE
Lucero comenta que una de las formas de ayudar a nuestras articulaciones y músculos durante la cuarentena es realizar actividad física. Alerta que el tiempo que dure la cuarentena puede terminar con una reducción de nuestra capacidad aeróbica y un aumento de la masa grasa.
La especialista recuerda que, al llegar a los 40 años de edad, las personas suelen empezar a perder la elasticidad, además de presentar cierto grado de desgaste articular (osteoartritis). En el género femenino, especifica que este proceso se acentúa al acercarse a la menopausia, como consecuencia de la supresión hormonal.
“El actual aislamiento en el que vivimos es un factor clave en el aumento del sedentarismo. Algo que afecta aproximadamente al 60 por ciento de la población”, manifiesta Flores. Coincide en que, ante esta nueva situación, es muy importante mantener el cuerpo activo y en movimiento para fortalecer la musculatura corporal y prevenir la aparición de dolores musculo esqueléticos.
Para los niños, Lucero aconseja que realicen, como mínimo, 60 minutos de actividad moderada a vigorosa por día. Flores acota que, en niños menores de cinco años, es una buena oportunidad para recuperar juegos tradicionales (escondite, búsqueda del tesoro y carreras de obstáculos, entre otros), el baile, o algunos videojuegos activos.
Para personas jóvenes y adultas, Flores recomienda levantarse de la silla o el sofá cada 15-20 minutos, dar unos pasos y volverse a sentar. Además de realizar, a lo largo del día, diferentes actividades que conlleven movimiento, como bailar, estirar, hacer deporte, ocuparse de las tareas domésticas, etc. Subir y bajar escaleras durante 10 minutos es otra sugerencia (siempre y cuando no sean escaleras comunes).
Aconseja también realizar circuitos por toda la casa, variando la velocidad de lento a rápido, en intervalos de 10 minutos. Y si estás hablando por teléfono, aprovecha para caminar. En caso de salir a la calle (por uno de los supuestos permitidos), aconseja desplazarse a pie o en bicicleta. Son muchas las formas en que nos podemos mover en casa.
Lucero acota que el tipo de ejercicio dependerá de la edad, así como de la condición física. Recomienda realizar una rutina diaria que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular y movilidad articular sin exigirse demasiado. “Es recomendable tener cuidado a la hora de seguir los programas de ejercicio online, que no son para todo el mundo y podrían acabar lesionándonos. Mucho más si son personas que no están acostumbradas a la práctica de ejercicio”, advierte.
Resalta que no existe rutina, deporte o actividad física mejor que otra. La especialista recomienda realizar lo que más guste. “El factor más relevante para tener resultados (ya sean estéticos o de salud) es la constancia y adherencia y ésa sólo se logrará disfrutando de ella y haciéndola un hábito”, enfatiza.
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RECOMENDACIONES PARA PACIENTES CON ENFERMEDADES REUMÁTICAS
Flores comparte algunos consejos sobre cómo pueden afrontar el confinamiento personas con afecciones en sus articulaciones o músculos.
1.- Aprovecha el sol en patios y balcones. Incluso en los días nublados. El especialista aconseja aprovechar el beneficio que aporta la luz solar en la síntesis de vitamina D. La recomendación general es una exposición diaria de rostro, manos y brazos durante 10 a 15 minutos.
2.- Ingiere alimentos con vitamina D. Incluyendo en ella pescado azul como sardinas, caballa, salmón y atún. “Asimismo, existen en el mercado alimentos enriquecidos con vitamina D, como son algunos lácteos, margarinas o cereales, que sería recomendable incorporar a la dieta”, indica Flores. Agrega que la yema de huevo, el hígado de ternera o los champiñones son alimentos que también tienen dicha vitamina, aunque en menor proporción.
3.- Toma productos con calcio. El internista reumatólogo indica que, en la dieta, los lácteos son la principal fuente de calcio (queso, yogur, leche, etc). Especifica que, dentro de los quesos, los curados tienen mayor contenido de este mineral y los lácteos desnatados o semidesnatados tienen la misma proporción que si son enteros. Otros alimentos que menciona que cubren las necesidades de calcio son las verduras de hoja verde (brócoli, kale, berros o espinacas), los frutos secos (almendras, avellanas o nueces), legumbres (especialmente garbanzos y judías blancas), pescados (sobre todo sardinas en lata con espinas), higos secos, semillas de sésamo y tofu.
4.- Mantén una dieta equilibrada. En general, Flores recomienda una dieta sana, evitando las grasas saturadas y dando prioridad, por ejemplo, al aceite de oliva para cocinar. Así como incluir frutas y vegetales que contienen vitaminas (especialmente B y K) y minerales esenciales como el magnesio y el zinc.
5.- Realiza ejercicio físico regularmente. El experto sugiere realizar entre 20 y 30 minutos diarios de actividad física continuada. “Siempre adaptada a las condiciones de cada persona y atendiendo a las limitaciones ocasionadas por la patología reumática, en caso de que las haya”, agrega. Remarca que los ejercicios más recomendados son los de estiramiento, isométricos y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Evitando los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco o cargas excesivas de peso. Además, especialmente en las personas mayores recomienda ejercicios suaves dirigidos a mejorar el equilibrio y que ayuden a minimizar el riesgo de caídas, como el tai chi.
6.-Hidrátate adecuadamente. “Para garantizar un buen estado de salud, es esencial mantener una hidratación adecuada y constante. Es aconsejable beber, al menos, ocho vasos de agua al día, lo que equivale a un 1,5 o dos litros”, asegura. Alerta sobre el consumo de bebidas que contengan excitantes como la cafeína, así como bebidas alcohólicas, azucaradas y carbonatadas.
7.- Dejar de fumar.
8.- Mantenerse conectado con los demás.
