Cómo usar la elíptica correctamente

Juan Francisco Ramírez para Hola! en Forma

A menudo escucho a personas que presumen de 'machacarse' en esta máquina de fitness, que imita el movimiento natural del cuerpo humano al andar agarrado a dos bastones –muy al estilo de la marcha nórdica–, y lo combina con el específico de las piernas cuando se entrena sobre una bicicleta. Con la ventaja de movernos sin impactar contra el suelo, y por lo tanto sin perjudicar las articulaciones (rodillas, tobillos, caderas…), ni sobrecargar la espalda.

La elíptica viene muy bien para la quema de calorías, puesto que permite trabajar bien los músculos al obligar a mover las cuatro extremidades, de dos en dos hacía delante y hacía atrás, mientras el tronco está también en movimiento: torsión, giro de hombros. Se trata de un buen entrenamiento cardiovascular, muy recomendable para personas con problemas articulares, sobrepeso o lesiones recurrentes. De hecho, estaremos –sin darnos cuenta– previniendo la osteoporosis.

Uno de los grandes atractivos que presenta, en especial para la mujer, es el trabajo de la parte inferior del cuerpo: piernas, glúteos, gemelos…no sobrecargando ninguno. Por eso es una buena opción para perder peso y grasa. Ayuda a tonificar los glúteos, haciendo que esta zona trabaje más que con otras máquinas de cardio, como la cinta de correr. Pero, además, al llevar a cabo un mayor trabajo de cuádriceps, vigorizamos los muslos de forma adecuada para logar unas piernas más firmes y bonitas.

Pero es importante mantener ciertos criterios a la hora de sacarle el máximo partido al entrenamiento sobre una elíptica:

• Es necesario un calentamiento progresivo, de forma que la entrada a la actividad sea gradual, para garantizar a la larga una mayor quema de calorías.

• Conviene elegir una buena intensidad, un esfuerzo adaptado a cada condición física, de modo que pueda mantenerse durante todo el ejercicio sin desfallecer.

• Debemos adoptar una posición correcta al emplear este aparato. Esto es, manteniendo la espalda recta, si bien el propio funcionamiento nos lleve a arquearla y adoptar un cierto encorvamiento.

• Y tratar de prolongar la actividad más allá de los 40-45 minutos, para que sea realmente efectiva.

El objetivo de ir al gimnasio no solo es estar en forma, sino conseguir que lo que hago me sirva para mi vida diaria –lo que se denomina 'la funcionalidad del ejercicio'–, convendría complementar la actividad sobre la elíptica con un patrón motor más asociado al ser humano, como la carrera o el paso. Por tanto, recomiendo terminar el ejercicio sobre una cinta, durante 7 u 8 minutos, dependiendo de la condición física de cada persona, y, por último, no olvidar los estiramientos dinámicos.

Juan Francisco Ramírez es entrenador personal y Gerente de Infinit Fitness, cadena de gimnasios de proximidad abiertos las 24 horas, todos los días del año en España.

MÁS CONSEJOS

Con la elíptica quemas más calorías a la vez que tonificas, ¿qué más se puede pedir? Para que le saques el mayor provecho, el entrenador personal Juan Rallo comparte estos cinco consejos.

No te olvides de los brazos

Lo bueno de la elíptica es que puedes ayudarte con los brazos para realizar el movimiento, así cuando más cansadas estén la piernas puedes involucrar más los brazos. De esta forma, éstas descansan pero continúa la quema elevada de calorías.

Para tonificar el tren inferior, puedes hacer dos ejercicios

Presiona los talones hacia abajo para tonificar glúteos. Si prefieres tonificar cuádriceps, presiona con la punta de los pies. Lo mejor es variar entre estas posturas para repartir el esfuerzo también entre las diferentes partes de las piernas y tonificarlas en todas sus zonas.

Para trabajar la zona media

Un buen ejercicio consiste en dejar las manos libres, las podemos colocar sobre las caderas o hacer el movimiento como si estuvieras corriendo. De esta forma, para mantener el equilibrio, toda la fuerza se concentra en la zona abdominal y del torso. Este ejercicio, además de tonificar nuestra zona media, ayuda a adquirir un mayor control del equilibrio; debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto de ingravidez.

Es muy efectiva para el trabajo de Hiit; es decir para hacer series.

Como puedes hacer fuerza con todo el cuerpo, es mayor el incremento de oxígeno consumido por la musculatura y, por tanto, las pulsaciones se elevan más rápido. Así, puedes hacer un trabajo de series, por ejemplo, de 60 segundos al máximo de resistencia y velocidad y 120 al mínimo de resistencia y a una velocidad de 45-50 vueltas por minuto.

Úsala al final de la sesión

Como comentamos, la elíptica mueve mucha musculatura, es decir, consume mucha energía. Si la usas al principio de la sesión tal vez te deje sin fuerzas para el resto de tus ejercicios, si, por el contrario, la utilizas al final, te ayudará a quemar muchas calorías provenientes de la grasa. Eso sí, como calentamiento también es muy válida porque calienta todo el cuerpo a la vez. Puedes hacer un calentamiento de no más de 3-5 minutos con ella antes de empezar tu sesión.