Alimentación en invierno
¿Por qué sentimos más apetito en invierno?
La serotonina es un neurotransmisor responsable, entre otras cosas, de regular la temperatura corporal y el apetito. Sus niveles son más bajos en invierno, ya que su secreción es regulada en función de los ciclos de día y de noche: cuanto más largas son las noches, menos serotonina se produce. Como la serotonina influye en nuestro ánimo, nos sentimos mejor cuando sus niveles son altos; buscamos que aumente la secreción de esta, algo que no solo consigue la luz del sol, sino también la insulina, es por eso que nuestras ganas de consumir dulces y carbohidratos aumentan, incrementando la secreción de esta. Se trata, además, de un círculo vicioso, cuanta más insulina segregamos, más azúcar y alimentos ricos en almidón queremos consumir.
Es importante tener claro: aunque nuestro cuerpo nos lo pida, no hay ninguna razón para aumentar nuestra ingesta de calorías en invierno.
¿Debe disminuir la cantidad de agua que tomamos? ¿Qué nos puede decir y recomendar respecto a la hidratación?
Nada más alejado de la verdad: en climas fríos, las pérdidas de líquidos corporales pueden ser tan altas como en las estaciones calurosas. Esto ocurre debido a que en los días fríos gastamos gran cantidad de energía, usamos ropa más pesada y orinamos más seguido.
Respirar aire frío y seco puede aumentar la pérdida de agua a través de la respiración en aproximadamente 5 ml por hora. También, a medida que el cuerpo se enfría, la pérdida de agua es mayor debido a un aumento en la frecuencia urinaria, respuesta fisiológica conocida como diuresis inducida por el frío.
Consejos para mantenerse hidratado durante el invierno
• Evita abrigarte de manera exagerada, ya que puede causar sudoración importante y una mayor pérdida de agua y sales minerales.
• Evita el uso continuo de la calefacción que, sumado al aire frío y seco del ambiente, contribuyen a la eliminación de agua a través de la piel, produciendo sequedad en mucosas y piel.
• Consume no menos de 2 litros de agua por día, así no tengas sed. Aprovecha para tomar líquidos calientes en forma de té e infusiones, tu cuerpo te lo agradecerá infinitamente.
• Aunque estemos convencidos que la sopa es una tradición de nuestros abuelos, incrementa su consumo en esta época del año.
¿Qué alimentos aconseja consumir para evitar las afecciones típicas de invierno?
Si bien es cierto que no debemos descuidar nuestra alimentación a lo largo de los 365 días del año, en invierno, toma mayor importancia una adecuada alimentación alta en vitaminas, minerales y nutrientes para asegurar un estado óptimo de salud.
• Incrementa la cantidad de vegetales de hoja verde: acelga, espinaca, verdolaga, brócoli y recuerda que mientras más intenso el verde, MEJOR.
•Alimentos con alto contenido de vitamina C: aprovecha que son las frutas de temporada. Consume de manera diaria naranja, mandarina, pomelo, limón y lima. Cuando pensamos en vitamina C, solemos quedarnos con los alimentos recientemente citados pero existen otros como el kiwi, frutillas y arándanos, que poseen una cantidad mayor de este nutriente, ¡consúmelos!
• Consume pescado, por lo menos una vez por semana.
• Cebolla, ajo y jengibre: Estos tres vegetales refuerzan nuestro sistema inmunológico y se pueden añadir a prácticamente cualquier plato.
- El ajo contiene alicina, un compuesto con efectos antibióticos y antioxidantes, que puede ser un gran aliado contra los resfriados.
- La cebolla, además de ser una importante fuente de vitaminas, tiene propiedades antirreumáticas, una enfermedad cuyos efectos se disparan en invierno.
- El jengibre es quizás el mayor aliado contra el frío. Aunque tradicionalmente se ha usado solo para la elaboración de dulces, puede añadirse a los asados, los guisos o cualquier infusión o zumo. Tiene propiedades antiinflamatorias y expectorantes, por lo que es recomendable su consumo frente a cualquier tipo de afección respiratoria, ya sea catarro, gripe o una simple inflamación de la garganta.
¿Cuáles son los errores más frecuentes de nutrición que una persona comete en invierno?
Durante el invierno, podemos caer en algunos “errores nutricionales”, entre los más habituales:
• Excederse con la cantidad de alcohol: Aunque el alcohol se ha visto siempre como un buen aliado contra el frío, es una sustancia que debilita el sistema inmune (que en invierno debe funcionar al 100 por ciento). Hace que nos resfriemos con mayor facilidad y, además, nos deshidrata. Es cierto que, en un primer momento, el alcohol parece calentarnos, pues tiene un efecto vasodilatador, pero es un efecto pasajero.
• Consumo de lácteos y derivados cuando estamos resfriados: este grupo de alimentos puede incrementar la secreción de mucosidad en el tracto respiratorio, por lo que su consumo es desaconsejado en cuadros en de resfríos severos o rinitis.
• Disminuir la cantidad de líquidos: como se explicó anteriormente, la hidratación es fundamental en esta época del año.
• Incrementar el consumo de grasas saturadas: la grasa saturada es toda aquella que procede de los alimentos de origen animal. Durante estos meses, se suele incrementar su consumo pensando que con esto, se generará mayor cantidad de calor.
• Abusar del chocolate.
¿Qué otros consejos da a los lectores?
La alimentación durante el invierno debe ser rica, variada y cargada de verduras, lo que nos ayudará a mantener nuestras defensas altas.
• Consume frutas y las verduras frescas de manera diaria: poseen una alta cantidad de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos nutrientes ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y, al mismo tiempo, a aumentar nuestro rendimiento.
• Toma sopas y caldos: El invierno es un buen momento para incorporar sopas en nuestra dieta. Es recomendable si pueden ser caseras, ya que los caldos instantáneos contienen muchos aditivos. Su gran contenido acuoso nos ayudará a hidratarnos, al tiempo que proporcionan pocas calorías.
• Evita tomar sol entre las 10 y 16 hrs: La deficiencia de vitamina D está vinculada a muchos problemas de salud como la depresión, osteoporosis o enfermedades cardíacas. La mejor fuente de vitamina D es la luz solar, pero en esta época del año, evita tomarlo entre las 10 y 16 hrs, ya que es el horario en el que los rayos ultravioleta suelen producir mayor daño. Algunos alimentos que nos proporcionan vitamina D son los pescados, huevos, palta y champiñones.
LA ESPECIALISTA
La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Clínica Los Ángeles (Cochabamba).
Correo electrónico: dravayalaz.nut@gmail.com
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