Cinco consejos para realizar con éxito caminatas largas

Miles de devotos de la Virgen de Urkupiña recorrerán en peregrinación desde Cercado hasta el Calvario (Quillacollo), en Cochabamba, más de 15 kilómetros. Así, entre  la noche del jueves y el viernes en la madrugada muchos fieles se desplazarán por la avenida Blanco Galindo.

Para realizar caminatas de largo recorrido es importante tomar las precauciones adecuadas que ayuden a lograr el objetivo. Asimismo, es necesario saber los cuidados que se deben tener durante y después del desplazamiento.

Tres especialistas brindan, a los lectores de Doble Click,  consejos importantes que contribuirán a realizar la caminata con éxito.

1. Ropa y zapatos

En cuanto a  la indumentaria, la fisioterapeuta Jhenny Rojas aconseja vestir ropa cómoda que permita al cuerpo moverse libremente, no usar prendas ajustadas ni sintéticas y de preferencia ropa de tela de algodón que ayude a evitar la traspiración.

A esto, Fabiola Maldonado -también fisioterapeuta- acota que se debe elegir prendas que también protejan del frío y el sol (manga largas y pantalones).

Explica que la caminata al igual que la ropa genera un peso sobre los pies, las rodillas y talones. “Lo aconsejable es tener solamente tres capas en cuanto a la indumentaria: camiseta, sudadera y una chamarra”, señala.

Rojas recalca que “en caso de exceso de transpiración se debe hacer un cambio de polera o camiseta” para evitar resfríos.

Por otro lado, los zapatos -aparte de ser cómodos- deben ser de la “talla adecuada, ni grande —que dejen a los pies demasiado libres— ni ajustados —que los asfixie—, ambas situaciones podrían producir ampollas”, explica la profesional.

Aconseja usar calcetines de algodón que absorban la humedad y por lo tanto eviten la traspiración y, además, protejan del frío. Es importante que cuenten con una planta que amortigüe las pisadas y, preferentemente, con suelas que tengan buen agarre.

2. Mochila

Referente al peso, Rojas considera que lo ideal es no llevar nada en exceso, cuanto más ligera la carga mejor, sólo algo de comer y agua. “Recordar no llevar bolsos en un solo brazo, de ser necesario, lo más recomendable es utilizar una mochila para que el peso se divida en ambos hombros”, recalca.

3. Calentar y enfriar

Para cualquier tipo de ejercicio, por más que sea suave, es recomedable realizar calentamiento porque la conducción de los impulsos nerviosos del cerebro hacia los músculos que van a ejecutar el movimiento es mucho mejor. Los músculos, los tendones y ligamentos, cuando están “calentitos”, tienen mayor  capacidad de absorber impactos y una elasticidad óptima, explican los expertos.

De lo contrario, si el músculo esta frío, tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta, retrasando el movimiento y afectando la coordinación, ocasionando desgarros y lesiones articulares, entre otras.

Para las caminatas, el calentamiento consiste en acelerar el paso entre unos tres a cinco minutos, detenerse y hacer estiramiento, doblar la pierna y tratar de tocar con el talón el glúteo o poner un pie hacia el frente y flexionar el tronco tratando de alcanzar la punta del pie.

Para el enfriamiento de los músculos es recomendable bajar la intensidad paso a paso y poco a poco inhalar y exhalar de manera profunda.

4. Alimentación e hidratación

Maldonado, quien también es nutricionista, señala que una buena alimentación e hidratación desde días antes a realizar la caminata es esencial. Aconseja disminuir la sal para no tener problemas de calambres y una noche antes tener una cena ligera que dé energía como leche, yogur, fruta, plátano o cereales integrales. Asimismo, evitar las preparaciones con mucha grasa y carnes rojas para facilitar la digestión.

Durante la caminata aconseja el consumo de frutos secos (pasas, almendras, nueces) o barras energéticas que ayudarán a tener energía.

Desde días antes se debe consumir dos litros de agua por día y durante la caminata sorbos pequeños porque mediante la traspiración y la respiración también se eliminan líquidos.

Tras la finalización del recorrido, pasado unos 20 minutos, se debe recargar la combustión del cuerpo con carbohidratos y proteínas como fruta, leche, tojorí , entre otros.

5. Protección del sol

“Al estar expuestos al frío, calor, sol y humedad es importante hidratar nuestra piel en base a una emulsión hidratante y la ingesta de agua”, dice la dermatóloga Carolina Achá.

Asimismo, recomienda el uso de protector solar, con un factor de protección de entre 30 a 50 y según el tipo de piel. Aconseja proteger también los labios de los rayos ultravioletas. Usar sombreros de ala ancha, paraguas  y gafas de sol.