Claves para estar sano y a tono
//Texto: María Fernanda Pando Sevilla//
Con la llegada de la primavera, la proximidad del verano y las fiestas de fin de año, muchas personas buscan desde ahora empezar a ponerse en forma para disfrutar al máximo las vacaciones. Sin embargo, muchas de ellas no tienen las bases para iniciar una rutina saludable. Es preciso resaltar que todo depende de cada cuerpo y personalidad.
Si bien, fin de año es una de las temporadas más esperadas, innegablemente también es una época en la que las personas suelen aumentar de peso. Así lo describe un estudio de la Universidad de Cornell en Nueva York, Estados Unidos, y en Finlandia, publicado en el diario argentino La Nación. En dicha investigación, científicos realizaron un seguimiento de alimentación y peso a 2.924 personas, entre las que estaban japoneses, estadounidenses y alemanes. Después de observarlos durante una semana en medio de las festividades en sus respectivos países, los investigadores determinaron que las personas estudiadas aumentaron entre un 0,3 a 0,7 por ciento en su peso corporal.
Para evitar esos bruscos aumentos de peso en estos últimos meses del año, Nazur Nemen Aseff, gerente propietario de Crossfit 3640, y la personal trainer, Valeria Tejada, brindan consejos básicos para cuidar la silueta.
INICIAR CON UNA RUTINA DE EJERCICIOS
Nemen detalla que antes de iniciar una rutina se deben tomar en cuenta varios factores, como son el medio, el estado físico o hasta si se sufre alguna enfermedad como la diabetes, aspectos que podrían influir al ser casos especiales. Sin embargo, el entrenador detalla que para mejorar la forma física el tiempo es fundamental y explica que mínimamente se requiere tres meses de constante entrenamiento para ver cambios. También resalta que no hay una rutina de ejercicios mágica o de ley para realizar este plan. Aconseja desde crossfit, calistenia, rutinas de gimnasio o hasta caminar y trotar por un tiempo determinado, por lo que puede optar por la opción que más le guste.
Por su parte, Tejada también destaca el entrenamiento de resistencia física con rutinas cardiovasculares para obtener resultados más fácilmente. Resalta que es importante incluir rutinas con pesas de la siguiente manera: “Las mujeres tienen mucho miedo a las pesas, porque piensan que se van a poner musculosas, lo que éstas harán es modelar el cuerpo, ayudando a crear la figura de reloj de arena”, dice Tejada.
Respecto a una rutina de ejercicios accesible y sencilla, sobre todo para quienes están empezando, la experta recomienda entrenamientos de resistencia tres veces por semana con una duración de 40 minutos. Esto se debe combinar con otros 45 minutos de cardio (como trotar, spinning o caminatas rápidas).
Una opción para aquellos más osados son las rutinas HIIT (High Intensity Interval Trainging), que se basan en la alta intensidad física en intervalos cortos. Tejada afirma que éstas ayudan a perder grasa corporal más fácilmente y resalta que, al ser intensas, no deben sobrepasar el máximo de 20 minutos. “Sugiero hacer dos entrenamientos HIIT a la semana. Se puede correr lo más rápido que puedas 30 segundos, luego una caminata lenta durante 1 minuto hasta completar el tiempo”, comenta.
Nemen acota la importancia de los descansos. Afirma que una persona que no está acostumbrada a realizar ejercicio físico, debería realizar rutinas día por medio. Para los que ya están más acostumbrados a tener una vida activa, recomienda descansar al menos dos días de la semana.
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LA BUENA ALIMENTACIÓN ES INDISPENSABLE
Ambos entrenadores coinciden en que lograr una buena forma física depende el 80 por ciento de una buena alimentación y el 20 por ciento de ejercicio. Además, coinciden en señalar la falsedad de algunas dietas, ya que son muy estrictas y están destinadas a fracasar. Aseguran que lo único que se necesita aprender son las calorías, proteínas y fibra que aportan los distintos alimentos, combinar estos nutrientes y consumirlos según lo que requiera cada cuerpo, además de que ayudan a formar o aumentar masa muscular.
“Una alimentación equilibrada incluye todos los macronutrientes necesarios para nuestro organismo, que permitan suministrar la energía metabólica”, explica Tejada. Entre las principales recomendaciones de la entrenadora personal está la inclusión de carbohidratos como quinoa, verduras y mucha fruta. Las grasas saludables como la palta, aceitunas y frutos secos tampoco pueden faltar; beber una buena cantidad de agua y, sobre todo, dormir al menos ocho horas.
Nemer explica que lo principal es observar el déficit calórico, que consiste en reducir calorías mediante la alimentación y el ejercicio. Manifiesta también que no hay alimentos malos ni buenos, que una pizza y una hamburguesa aportan macro y micronutrientes. Sin embargo, el entrenador resalta que es primordial erradicar el azúcar en la dieta. Esto incluye la azúcar morena, edulcorantes, estevias o hasta la miel.
Tejada indica que el déficit calórico es únicamente aconsejado para quienes quieren perder peso, consumir menos calorías de las que se gasta. Por otra parte, quienes buscan ganar masa muscular, deberán consumir más calorías de las que derrochan al realizar la actividad física.
LA CONSTACIA Y DISCIPLINA
Para lograr óptimos resultados para fin de año, ambos entrenadores recomiendan mantener una buena disciplina tanto haciendo ejercicio como en la alimentación. Tejada explica que es importante tener expectativas reales y no compararse con otras personas, ya que todos los cuerpos son distintos. También aconseja invertir en uno mismo si realmente se desea conseguir los resultados deseados: recurrir a la guía de entrenadores o hasta nutricionistas, ya que la ayuda de un experto puede brindar motivación extra.
