Alimentos que ayudan a bajar el nivel de azúcar en la sangre

Hoy es el Día Mundial de la Diabetes, enfermedad crónica que va en aumento a nivel mundial. Por ello, se busca concienciar a la población  acerca de los riesgos que tiene este mal y prevenir -a través de conductas saludables- que los niveles de glucosa en sangre sean altos y que provoquen un peligro para la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que actualmente hay más de 422 millones de personas con diabetes en el mundo; la previsión va en ascenso, ya que se calcula que en 2040 esta cifra aumente a 642 millones.

En Bolivia, cada año se reportan más de 70.000 nuevos enfermos, según datos de 2017 del Programa Nacional de Enfermedades No Transmisibles del Ministerio de Salud.

La diabetes aparece cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. La insulina es la hormona que regula el azúcar o mejor dicho la glucosa en la sangre.

Los especialistas sostienen que este aumento de casos a nivel mundial se debe principalmente a los malos hábitos alimenticios y sedentarismo.

“El estilo de vida juega un papel muy importante para el desarrollo de la diabetes, ya que los malos hábitos dietéticos y el sedentarismo que llevan al sobrepeso u obesidad son factores predisponentes para el desarrollo de la diabetes Mellitus o diabetes tipo 2 (el más común)”, explica la endocrinóloga Claudia Terán.

La diabetes es conocida como una enfermedad silenciosa  porque uno puede vivir con niveles altos de glucosa y no enterarse hasta que es demasiado tarde.  

“Si la diabetes  no se trata adecuadamente, puede causar daño en órganos vitales llevando a desarrollar cardiopatías que pueden derivar en infartos. Asimismo, nefropatías con insuficiencia renal, isquemia cerebral, daño ocular que podría causar ceguera definitiva e insuficiencia vascular que puede llevar a amputación de extremidades”, explica la especialista.

No existe cura para la diabetes, pero Terán explica que “la calidad de vida para un diabético se puede lograr, si este además acude a una nutricionista que le oriente adecuadamente con la dieta, ya que esto no significa dejar de comer sino más bien aprender a comer más sano y en hora”, recalca la especialista.

Índice glucémico

La nutricionista Fabiola Maldonado explica que muchos pacientes al enterarse que son diabéticos se asustan porque creen que ya no podrán comer muchas cosas.

“Todos los alimentos naturales tienen una base nutricional”, explica Maldonado. Los nutricionistas les enseñamos a los pacientes diabéticos a comer mejor y a combinar de forma adecuada sus alimentos, explica.

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.

Hay alimentos de IG alto, medio y bajo. Lo importante es saber combinar, no ingerir en un mismo día alimentos con IG alto, sino uno bajo con un medio, ir combinando, explica Maldonado.

El IG es alto si es mayor de 70. Es medio si el valor está entre 56 y 69. El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55.

Para disminuir el riesgo de tener diabetes, la nutricionista aconseja: controlar el peso; seguir una alimentación saludable respetando horarios y cantidades; beber dos litros de agua diariamente y comer frutas y verduras. Disminuir la ingesta de carbohidratos, carnes rojas, alimentos procesados y ultraprocesados en la dieta.

Además aumentar el ejercicio físico, por lo menos media hora (cinco veces a la semana), dejar de fumar pues contribuye a la resistencia de la insulina y realizarse chequeo médico general anualmente.

Entre la variedad de alimentos naturales existen algunos que ayudan a disminuir el azúcar en la sangre. Entérese cuáles son e inclúyalos en su dieta.

1. Legumbres
Lentejas, frijoles, garbanzos, tarwi, alubias o guisantes tienen IG reducido y mucha fibra. Son saciantes y ricos en proteína. Aportan calcio y hierro soluble.
También reducen el riesgo de enfermedades coronarias. Ideal consumir  tres raciones a la semana.

2.  Avena
La avena es uno de los alimentos más saludables y también contribuye a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Tiene un IG bajo y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ayuda a mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina.

3.  Nueces
 Son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido. Son fuente de fitoquímicos como los flavonoides, minerales -como el potasio y el magnesio-, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina. Aportan una alta cantidad de ácidos grasos Omega 3.

4. Aguacate o palta
Es uno de los alimentos  más adecuados que para reducir el  colesterol y nivel de glucosa en sangre.  Además, disminuye el “colesterol malo” y  aporta con potasio y vitaminas C, B E y K.

5. Cerezas
Este fruto contiene antocianinas, una sustancia que controla de forma natural el control de azúcar en la sangre, reduciéndolos hasta un 50 por ciento.

6. Ajo
Las virtudes medicinales del ajo son muy conocidas desde hace siglos. El ajo contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.

7. Huevos
Es un alimento difícil de digerir y sin embargo es muy positivo a la hora de regular el nivel de glucosa en la sangre. De hecho, suele recomendarse a los diabéticos de tipo 2 ingerir un huevo en el desayuno para que no padezca una subida de glucosa provocada por otros alimentos.

8. Manzana
Tienen un IG bajo. Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa).

9. Arándanos
Aparte de ser ricos en sustancias antioxidantes, favorecen la secreción de serotonina, la hormona del bienestar.
Además, son ricos en cromo, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

10. Chía
La fibra de está semilla es capaz de ralentizar el proceso de digestión y mantiene los alimentos más tiempo en el estómago, haciendo que el nivel de glucosa se mantenga uniforme.