Secretos para recuperar la forma
Por Rocío Gaia / EFE/REPORTAJES
Fotos: Personal By Marta Rosado
¿Qué tipo de ejercicios son los más efectivos para desprenderse de los kilos demás y garantizar una buena salud?
Marta Rosado, entrenadora personal que lleva veinte años dedicada al “fitness”, cuenta con una carrera deportiva iniciada casi desde que nació y entrena a muchos personajes famosos, es partidaria del denominado “entrenamiento contra resistencia” (ECR), aquel en el que nuestros músculos deben vencer una resistencia que se está oponiendo a nuestra fuerza.
“Cada vez más estudios confirman la eficacia de este entrenamiento (pesas, gomas, ejercicios isométricos, método TRX, trabajo con el peso corporal)”, según Rosado (http://personalbymartarosado.com), quien ha creado su propia disciplina, denominándola “Método Personal”, que consiste en entrenamientos personalizados y multidisciplinares de 60 minutos.
“Además de quemar grasa y construir músculo, el ECR conlleva una mejora cardiovascular y sus resultados se aprecian desde el primer mes, cuando se gana en agilidad, fuerza, técnica, superación personal, motivación y autoestima”, señala Rosado, licenciada en Arte Dramático, diplomada en Expresión Corporal y máster en Entrenamiento Personal.
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Combina ejercicios de fuerza y aeróbicos
“Mediante un entrenamiento basado en la fuerza, se tonifican los músculos, aumentando el metabolismo basal; es decir, la energía que gastamos cuando estamos en reposo, y además la musculatura seguirá trabajando 24 horas”, añade.
Eso sí, para Rosado la forma ideal de ejercitarse para estar saludable consiste en mantener un correcto equilibrio de los ejercicios de fuerza con los ejercicios aeróbicos, vale decir, aquellas actividades de media o baja intensidad y larga duración, con las que el cuerpo consume más oxígeno, como correr, nadar, pedalear o caminar.
La forma de equilibrar el entrenamiento contra resistencia con el aeróbico debe individualizarla el entrenador, ya que “cada persona es un mundo: tiene sus objetivos, le gustan cosas diferentes, tiene más facilidad o capacidad para unos deportes que otros, necesita ejercitar más un grupo muscular, mejorar su resistencia o respiración, o necesita rehabilitar una lesión”, añade Rosado.
Aliviando el dolor con repeticiones suaves
“El dolor muscular de aparición tardía (aunque no en todos los casos) que conocemos como ‘agujetas’ (macurca), aparece cuando practicamos un ejercicio después de haber estado sin ejercitarnos durante un largo periodo de tiempo. Surge al día siguiente de ejercitarnos y puede permanecer varios días”, según Rosado.
Si el dolor ya se ha producido, esta experta considera “preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto”.
“Las repeticiones variarán dependiendo de las rutinas anteriores y si, por ejemplo, el día anterior hemos realizado 20 zancadas con cada pierna con 5 kilos de peso a cada lado (con un total de 10 kilos) y nuestros glúteos están sobrecargados, podemos probar a subir escaleras en la vuelta a casa, y estirar”, sugiere.
“En nuestro siguiente entrenamiento, podemos variar el ejercicio y hacer las zancadas sin peso y con más repeticiones”, añade.
Sudar no es sinónimo de adelgazar
Querer perder peso sudando no es lo más adecuado, porque el peso perdido por el sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos hidratemos de nuevo, según Rosado.
“Forzando la sudoración, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo, limitamos nuestra capacidad física sin obtener nada a cambio y afectamos nuestro correcto estado de hidratación, pero no perdemos ni un gramo de grasa”, enfatiza.
“Lo que queremos perder cuando adelgazamos es tejido adiposo, por lo que complementar los ejercicios que nos hacen sudar, con el trabajo de fuerza es el mejor acierto y mucho más duradero”, según esta entrenadora.
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“Buti yoga”, la última tendencia en fitness
Rosado recomienda probar el “Buti Yoga” una disciplina que describe como “muy divertida, completa y efectiva, que está muy de moda para mantenerse en forma” y que es una mezcla entre yoga, danza africana y “twerking” (movimientos circulares y sensuales), en cuya práctica se fusionan estiramientos, saltos, rotaciones, flexiones, vibraciones, extensiones y espasmos.
Este programa de entrenamiento “acompañado de distintas músicas y ritmos maximiza la fuerza y flexibilidad, mejora la coordinación motora y la capacidad de mover cada parte del cuerpo de forma independiente, ayuda a perder peso y tonificar la musculatura, permite conseguir un cuerpo esbelto y, además, se centra en las caderas, los glúteos y el abdomen”, asegura.
“Buti significa: ‘la cura para algo escondido’”, señala Rosado en referencia a los efectos positivos en el cuerpo, la mente y las emociones de esta práctica, que “fija una sonrisa en la cara de quien la realiza, reemplaza las “malas energías” con buenas, y ayuda a conocerse mejor a sí mismo y superar aquello que nos preocupa”, según afirma.
¡Cuidado con los picoteos!
“Si uno realiza una hora de ejercicio en una máquina estática como la elíptica, el remo o la bicicleta, puede quemar unas 500-600 calorías, pero si después de esto se come tres donuts, va a cubrir esas calorías gastadas, y a veces más”, señala la gerente de Personal por Marta Rosado.
“Y si se realiza un entrenamiento intenso, seguramente se tendrá más sensación de hambre, por lo que resulta superimportante que, al realizar un entrenamiento moderado, uno se controle y no devore cualquier clase de alimento como recompensa por el ejercicio realizado”, añade.
Para evitar los picoteos descontrolados Rosado sugiere prepararse un bol de fruta fresca, cortada, pero que haya que masticar.
“Una buena opción es la sandía, que contiene más de un 90 por ciento de agua y apenas 20 calorías por cada 100 gramos, además, aporta vitaminas C y A, calcio, potasio, fósforo y magnesio y es rica en beta caroteno y licopeno. Además de ser muy buena para el corazón, actúa como un diurético y nos sacia, anulando esa sensación de ansiedad por comer”, indica.
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Buscando pulir el abdomen
“Para bajar la barriga, lo primero que hay que hacer es llevar una dieta equilibrada, recomendada por un nutricionista. También hay que hacer trabajos aeróbicos y continuos, de moderada intensidad, que degraden las grasas del tejido subcutáneo, que da prominencia a la zona”, señala Marta Rosado a EFE.
“Cuando se haya perdido el exceso de grasa, entonces sí que se pueden trabajar los músculos de esa zona con ejercicios, porque hacer abdominales sin un trabajo aeróbico y cuando persiste la grasa, lo único que produce es un mayor volumen”, recalca.
“Algunos ejemplos de trabajo aeróbico son correr, máquina elíptica, saltar a la comba, jugar al tenis, bailar, esquiar, patinar, hace aerobic y el remo”, apunta Rosado.
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Pesas: tonifican y dan forma a los músculos
Según Rosado, es un mito que levantar pesas haga que el cuerpo femenino tenga apariencia masculina, ya que este tipo de entrenamiento “ayuda a tonificar los músculos y a darles forma, pero para desarrollar una musculatura prominente, necesitaríamos muchas horas de ejercicios y posiblemente suplementos”, indica.
“Levantar pesas es beneficioso para la mujer, ya que le ayuda a adelgazar, a crear músculo, a conseguir el cuerpo que quiere, porque al sustituir las células de grasa por tejido muscular no le van a hacer perder peso, sino que le permite quemar calorías más rápido, además reduce el volumen de su cuerpo y lo mantiene bien tonificado”, añade.
Algunos ejercicios de pesas especialmente recomendables para la mujer son: las sentadillas; el trabajo en máquina “multipower” con mancuernas o con barra; subir y bajar de un “step” y también utilizar un tirante muscular porque, según Rosado, son “algunos de los mejores ejercicios funcionales que benefician todo el cuerpo y deberían estar prácticamente en todas las rutinas”.
LO DIJO:
“Hacer abdominales sin quemar la grasa subcutánea puede aumentar el volumen de la barriga, y querer perder peso sudando somete al organismo a un sobreesfuerzo sin obtener nada a cambio”
advierte esta experta
“Lo ideal para estar saludable es mantener un correcto equilibrio entre los ejercicios de resistencia, como las pesas, y los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o bailar”, explica a EFE la entrenadora personal Marta Rosado.
