Los ejercicios de cardio se trasladan a casa
Continuar ejercitándote en casa aún sigue siendo la mejor opción. ¿Por qué es importante realizar actividad cardiovascular? La fitness coach Valeria Tejada explica que los ejercicios cardiovasculares son importantes porque nos permiten realizar actividades aeróbicas de distinta duración, como: escalar, subir gradas, correr, nadar, manejar bicicleta e incluso el entrenamiento de fuerza. “Poder completar estas actividades sin sentir falta de aire ni fatiga, puede hacer una enorme diferencia en nuestra calidad de vida”, añade.
Sin embargo, esos son sólo algunos efectos positivos. Tejada señala los siguientes beneficios de mejorar la resistencia cardiovascular:
• Reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiacas. La fitness coach manifiesta que este entrenamiento incrementa la eficiencia del corazón, pulmones y vasos sanguíneos, además de ayudar a controlar la presión arterial.
• Mejora la circulación sanguínea e incrementa el ritmo cardíaco. “Provoca que los vasos sanguíneos se dilaten, permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos (encargados de protegernos de los virus e infecciones). Por lo que fortalece nuestro sistema inmunológico”, destaca.
• Mantiene una composición corporal saludable. Expone que con el entrenamiento cardiovascular (al realizarse por un tiempo prolongado y a una intensidad mayor), se queman muchas calorías, lo que se traduce en una aceleración de nuestro metabolismo y una mejora en nuestro índice de masa corporal (IMC). “Esto convierte al cardio en un excelente aliado para mantener nuestro peso ideal”, adiciona.
• Ayuda a controlar el nivel de colesterol en la sangre y equilibrar los niveles de azúcar. “El cardio disminuye la glucosa en la sangre. Por lo que reduce nuestras probabilidades de contraer diabetes tipo 2”, explica. Tejada también indica que el cardio influye en nuestra salud emocional, debido a que favorece la producción de endorfinas, que consiguientemente elevan nuestros niveles de energía, por lo que se reduce la depresión y la ansiedad. Mejora además la calidad del sueño, el humor y el bienestar psicológico.
¿QUÉ EJERCICIOS CARDIOVASCULARES PODEMOS REALIZAR?
SUBIR ESCALERAS
Tomando en cuenta la emergencia sanitaria, la fitness coach explica que una excelente alternativa a correr o caminar, es subir gradas. Aconseja que, si vives en un edificio, intentes subir 50 pisos (en total) tres veces por semana. “Sube por las gradas, baja en ascensor. Bajar demasiadas gradas puede causar demasiado impacto en las articulaciones y ocasionar lesiones”, alerta.
SALTOS CON CUERDA
No contar con gradas al alcance no es un problema, Tejada sugiere saltar en cuerda por 60 segundos y descansar por 30 segundos. Repetir la acción 15 veces y hacerlo tres veces por semana.
ESTABLECER UNA RUTINA
Si no tienes una cuerda, tampoco importa. Valeria comparte varias rutinas de cardio en su cuenta de Instagram y en ellas no necesitas nada más que tu cuerpo. Una secuencia de este tipo que comparte es la siguiente:
•30 polichinelas
•25 rodillas altas
•25 patadas a los glúteos
•15 sentadillas con salto
•10 flexiones
•15 burpees
La fitness coach recomienda completar todos los ejercicios en forma de circuito sin pausas y repetir tres veces. Añade que es ideal realizar esta rutina tres veces por semana.
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SI TIENES PROBLEMAS EN LAS ARTICULACIONES…
“Todo depende de qué dolor tengas. Cada cuerpo y dolencia es diferente por lo que generalizar es difícil”, explica Fomiyana. En líneas generales, si sufres dolores en las articulaciones del tren inferior, recomienda evitar los ejercicios con impactos y rebotes, como las elevaciones de cadera o los saltos. Explica que si las molestias son en articulaciones del tren superior, el riesgo es menor, ya que la mayoría de los ejercicios no implican rebotes. Alerta que sólo deberás tener cuidado, por ejemplo, en las flexiones de brazos, que deberás hacerlas de forma lenta y no pronunciada.
El experto incide en que una alternativa para gente con problemas articulares es la práctica de yoga y pilates en casa. “Es habitual pensar que estas disciplinas están solo asociadas a la relación y al estiramiento, pero es más completo que todo eso. Si realizamos una secuencia continuada de posturas que hagan a tu cuerpo trabajar en coordinación con la respiración, la flexibilidad y la resistencia, se generará un aumento de temperatura en el cuerpo y una quema de grasas a la vez que quitas el estrés”, añade.
¿CÓMO HACERLO BIEN DESPUÉS DE MUCHO TIEMPO DE INACTIVIDAD?
“Lo primero que hay que saber es que todos podemos entrenar en casa y con lo que tengamos. No es imprescindible tener un gimnasio en casa, de hecho, para la gran mayoría de los ejercicios, sólo con nuestro propio peso corporal es suficiente”, resalta a la revista ELLE Javier Fomiyana, entrenador de Metropolitan (cadena internacional de Centros de Deporte, Salud y Bienestar).
Para Fomiyana, lo esencial es tener claro nuestro objetivo antes de empezar: qué queremos conseguir con este entrenamiento. Y continúa: “Puede ser mantener nuestra rutina diaria, no perder la capacidad física que teníamos o simplemente mantener una buena movilidad articular. Sea cual sea nuestro objetivo, para hacer rutinas cardio lo ideal es practicar ejercicios que eleven el metabolismo basal y así quemar calorías no sólo al entrenar, sino también en reposo, una vez se haya terminado.”
Además, el experto insiste en que debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades: no exigirnos más de la cuenta y estar cómodos haciendo las rutinas que hayamos elegido. “Siempre ten en cuenta qué lesiones o molestias tienes para hacer ejercicios que no agraven estas dolencias.”
