Beneficios y claves para identificar un pescado fresco
A nivel nutricional el pescado tiene múltiples beneficios para la salud. La Semana Santa, época donde se incrementa la oferta y la demanda, es una excusa perfecta para consumir este alimento que tiene un alto contenido de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento físico y mental del organismo.
Además, a nivel general, los pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos como el omega 3 que ayuda al bienestar del sistema cardiovascular y al cerebro.
La nutricionista Fabiola Maldonado aconseja consumir pescado por lo menos dos veces por semana para mantener una dieta equilibrada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir 12 kilogramos de pescado por persona al año. Álvaro Céspedes, agrónomo y consultor de IMG Consulting -una de las seis instituciones de Bolivia y Canadá que participaron del proyecto Peces para la Vida II-, señala que el consumo promedio en las ciudades de Cochabamba y Santa Cruz es de 3,5 a 4 kilos por persona al año, según datos del proyecto al 2016.
Explica que en las regiones donde el proyecto intervino hubo un incremento del consumo de pescado, destacando más los lugares de producción como Riberalta, el trópico de Cochabamba y Yapacaní.
Céspedes, con más de 30 años de experiencia en pescados, dice que cuando uno elige este alimento no sólo debe guiarse por la vista, sino también por el tacto y el olor.
Por ello, en la infografía adjunta se explica cuáles son los factores que se debe tomar en cuenta para elegir un pescado fresco, recomendados por el Proyecto Peces para la Vida, para garantizar la seguridad alimentaria del producto.
En líneas generales, el pescado tiene que tener una apariencia externa brillante, al apretar con el dedo la carne debe volver a su lugar rápidamente y tener un olor a fresco. Los ojos, la carne, las agallas, las escamas, la piel y placas también revelan el estado de este alimento, información desglosada en la infografía (arriba).
Así, considerado como un componente fundamental para una dieta equilibrada, el pescado es un alimento con múltiples beneficios para la salud: desde propiedades antioxidantes y acciones antiinflamatorias hasta la reducción de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Entérese de algunas de las razones por las cuales es importante incluir el pescado en la dieta durante todo el año y no sólo en Semana Santa.
1. Rico en ácidos grasos Omega 3
Maldonado recalca que el pescado contiene Omega 3, un ácido graso poliinsaturado que es considerado un protector cardiovascular.
El Omega 3 es esencial para el desarrollo humano porque ayuda a reducir el colesterol y por tanto a prevenir accidentes cardiovasculares, como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. Asimismo, el Omega 3 ayuda a mejorar la memoria y la concentración de los niños.
2. Contiene varias vitaminas
El pescado es un completo multivitamínico, pues tiene las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3) que fomentan la conversión de los carbohidratos en energía, avivan la producción de glóbulos rojos y aportan al buen funcionamiento del sistema digestivo.
Además, cuenta con las vitaminas D, A y E. La primera es importante para la salud de los huesos, el cerebro y los dientes porque regula el calcio.
La segunda “evita el envejecimiento de las células por sus propiedades antioxidantes”, señala la nutricionista.
La tercera, la E, blinda el sistema inmunológico para cuidar al cuerpo de virus, bacterias y otros agentes que lo enferman.
3. Tiene pocas calorías y es de fácil digestión
Los pescados son alimentos con un bajo componente calórico, ideales en dietas para perder peso.
Asimismo, por el bajo contenido de colágeno, el pescado se digiere entre una a una hora y media, lo cual lo hace un excelente alimento para ser consumido de noche.
4. Favorece la formación de tejidos
El aporte de proteínas de los pescados es fundamental para el crecimiento de los niños porque contribuye a la reparación de tejidos y órganos del cuerpo.
Algunos estudios relacionan la óptima capacidad intelectual de los niños con una dieta en la que el pescado es el protagonista.
5. Es una carne muy versátil
El pescado es muy versátil en la cocina, puede ser preparado de diferentes maneras: cocido, al vapor, a la parrilla, al horno, a la plancha, sancochado y frito.
“Es importante la forma de preparación para aprovechar al máximo y no alterar el aporte nutricional del pescado”, señala la nutricionista. Aconseja apostar por preparaciones saludables como al vapor, a la plancha o al horno; no fritos ni a la parrilla.
“Al freírlos absorben grandes cantidades de aceite y de grasa. A la parrilla, con el aumento de la temperatura forman sustancias nocivas”, explica.
6. Previene enfermedades
La OMS recomienda su consumo porque además de prevenir enfermedades cardiovasculares, también protege contra la osteoporosis y cáncer, entre otras enfermedades.
Por presentar hierro en su composición, también son aliados en la prevención de la anemia, especialmente en la niñez.
7. Aporta nutrientes para el crecimiento
El pescado posee un 20% de proteínas en su composición, además contiene una gran cantidad de aminoácidos para que el cuerpo crezca saludablemente. Por ello, es muy recomendable su consumo en la niñez y el embarazo, acompañado de verduras y frutas.
La nutricionista recalca que con todos los beneficios que presenta su consumo es ideal para todas las edades contribuyendo así a una alimentación equilibrada y cardiosaludable.
DATOS DEL PROYECTO
El proyecto Peces para la Vida contó con dos fases donde intervinieron instituciones de Bolivia y Canadá en alianza con actores e instituciones del sector pesquero y piscícola del país.
En la segunda fase (2015-2018) el proyecto intervino en La Paz, Cochabamba, Santa Cruz, Tarija, Riberalta, Yapacaní y el trópico de Cochabamba.
