¿Cómo influye la alimentación en la energía y desempeño de las personas?
La Dra. Verónica Ayala explica a Más Salud cómo los alimentos son un aliado para tener energía. La especialista habla de la importancia de las comidas principales, el cuidado que debe tener uno con las dietas y recomienda qué meriendas consumir, entre otros detalles.
¿La alimentación influye en nuestro desempeño diario?
Sin lugar a dudas, nuestro desempeño diario en todos nuestros ámbitos de acción está muy influenciado por nuestra alimentación; sólo basta con observar el comportamiento emocional y social que tiene un individuo que se encuentra con varias horas de ayuno: es una persona que está en un estado irritable, malhumorada, poco concentrada, en ocasiones con cefalea (dolor de cabeza), por lo general somnolienta y con un menor rendimiento laboral, entre otras señales.
¿De dónde obtiene nuestro organismo la energía diaria?
Todos los alimentos que consumimos, tienen el potencial de proveernos de energía. Esta energía proviene fundamentalmente del metabolismo (degradación) de sustancias contenidas en los alimentos llamadas macronutrientes.
Los macronutrientes son tres: proteínas, grasas e hidratos de carbono (llamados también carbohidratos).
Nuestro cuerpo utiliza como primera fuente de energía los hidratos de carbono, pero los alimentos que generan mayor cantidad de energía por cada gramo consumido son las grasas (por cada gramo nos aportan 9 kilocalorías vs las 4 kilocalorías que proporcionan las proteínas y los hidratos de carbono).
De esto, podríamos deducir que los alimentos que nos ayudan a tener mayor energía son las grasas, pero no necesariamente es así.
En casos de ayuno prolongado o malnutrición, en donde no se dispone de fuentes alimentarias, nuestro cuerpo genera energía a través de mecanismos alternativos, que pueden derivar en acidosis metabólica, pérdida de masa muscular y grasa, descompensaciones metabólicas y/u hormonales y muerte.
¿Qué alimentos ayudan a que tengamos más energía?
La naturaleza es sabia y nos brinda las fuentes necesarias para la obtención de nuestra energía diaria. Tenemos por un lado, los alimentos estimulantes, que son conocidos por su rápido efecto energético y estimulan el Sistema Nervioso:
• Café
• Guaraná
• Chocolate
• Maca
• Bebidas energéticas en base a cafeína, etc.
Y por otro, tenemos a los alimentos que sin ser estimulantes rápidos del sistema nervioso, nos proveen no sólo de energía, sino también de nutrientes indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo:
• Cereales (de preferencia integrales) y tubérculos
• Frutas y verduras
• Lácteos y derivados
• Carnes magras, pescados y huevos
• Frutos secos y grasas saludables
¿Cuáles son los alimentos que roban nuestra energía?
Entre los alimentos que disminuyen nuestra energía, podemos mencionar:
• Aquellos altos en grasas saturadas y frituras
• Sal en exceso
• Alimentos altamente procesados y/o enlatados
• Azúcares refinados
• Ciertos tipos de edulcorantes
Estar a dieta, ¿deja a uno sin fuerzas?
No tendría que ser así. Si un plan de alimentación orientado a la pérdida de peso te deja sin energía, evidentemente, no es el más adecuado para ti y de seguro es demasiado restrictivo en cuanto al aporte de kilocalorías diarias y algunos nutrientes.
¿Influyen las horas en que comemos en nuestro desempeño del día?
Totalmente. Los horarios de alimentación, los alimentos que consumimos en esos tiempos de comida e incluso la cantidad de los mismos, serán un factor determinante en nuestro desempeño diario.
¿Es el desayuno la comida más importante? ¿Por qué?
Pocas son las personas que ponen en duda la importancia del desayuno, pero sólo algunos saben por qué o peor aún, no le dan la importancia que merece.
Al despertar, después de algunas horas de sueño (tiempo en el que nos encontramos en ayuno), nuestro cerebro necesita de “combustible” para enfrentar la jornada que tenemos por delante. Si nosotros no proveemos de ese combustible a nuestro cerebro, ponemos en marcha mecanismos de compensación que hacen que éste obtenga energía de una manera no habitual para él. A medida que pasan las horas y el tiempo de ayuno siga en aumento, nuestro apetito irá en ascenso terminando, inevitablemente, en un “atracón alimentario”.
El omitir el desayuno es una de las principales causas de algunas alteraciones metabólicas, sobrepeso y obesidad. Es irónico este último punto ya que muchas de las personas que omiten el desayuno, lo hacen buscando perder peso.
Mucho se habla de los daños que causa cenar ¿cuál su postura sobre ello?
¿Quién dice que cenar es dañino? De seguro es una persona totalmente desentendida de lo que es la alimentación saludable y si alguna “dieta para pérdida de peso” te obliga a dejar de cenar, no la sigas, estás frente a una dieta milagro que sólo propiciará el tan conocido “efecto rebote” una vez que dejes de hacerla.
La cena es, como el desayuno o el almuerzo, uno de los tiempos de comida principales del día. En un plan de alimentación adecuado y saludable, no debería faltar, ni siquiera por olvido.
¿Cómo influye el no cenar en nuestra energía?
El restringir la cena, ocasiona el aumento de las horas de ayuno y de seguro provocará que la persona despierte con mayor apetito o lo que generalmente confundimos con “ansiedad”.
Pero cuidado, la cena, por la proximidad que tiene a la hora de acostarnos, debe tener ciertas características:
• Debe ser realizada 3 horas antes de dormir.
• Los alimentos que la compongan deben ser de fácil digestión, evitando alimentos “muy pesados” o que retrasen el vaciamiento gástrico.
• La cantidad y aporte calórico que ofrece, debe ser menor que la del almuerzo y muy parecido a la del desayuno.
¿Qué meriendas recomienda consumir a una persona que trabaja?
El trabajo se ha convertido en uno de los pretextos favoritos y más utilizados por algunas personas para intentar justificar el “saltarse” las meriendas o colaciones.
Por lo general y según cada paciente, recomiendo alimentos con bajo índice glucémico, pero sobre todo, fáciles de transportar y/o consumir:
• Fruta
• Yogurt
• Frutos secos (almendras o nueces)
• Huevo cocido en agua
• Palitos de zanahoria
• Galletas integrales / tostadas de pan integral
• Café con leche
• Chía
LA ESPECIALISTA
La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Unidad de Prevención de Sobrepeso y Obesidad Infantil del Centro Vivir con Diabetes.
