Lidiar con el duelo, cinco herramientas para calmar el dolor de una pérdida

La pérdida de un ser querido altera el sistema nervioso, desencadenando cambios emocionales y físicos que pueden hacer que los momentos cotidianos se vuelvan insoportables. Para Liza Barros-Lane, investigadora del duelo, profesora de trabajo social y viuda, este dolor es una experiencia íntima. Perdió a su marido Brent, también psicólogo especializado en duelo, en un accidente por ahogamiento cuando él tenía 36 años y comparte, en un artículo de la BBC, un conjunto de herramientas que pueden ofrecer un alivio rápido para las heridas abiertas y los altibajos del duelo.

En el artículo “5 herramientas sencillas que ayudan a lidiar con el duelo”, menciona que la investigación y la experiencia personal le demostraron que una pérdida profunda altera el sistema nervioso y provoca una cascada de síntomas físicos y emocionales. Aprender a gestionar este tipo de dolor es esencial para sobrevivir a la etapa inicial del duelo, subraya. 

Un caos a nivel físico y emocional

Las pérdidas traumáticas —aquellas que ocurren de forma repentina, violenta o aterradora— tienen un peso diferente, marcado por la angustia de cómo murió la persona y la conmoción de no haberse podido despedir, por lo que acciones cotidianas, como comer o acostarse, pueden resaltar la ausencia y desencadenar dolor y temor, señala. 

A nivel emocional, dice que el dolor puede ser caótico, con oscilaciones impredecibles. Los profesionales llaman a esto “desregulación emocional”, que incluye sentirse desconectado, reaccionar de forma excesiva o insuficiente, o quedarse estancado en un estado emocional. 

Cognitivamente, se vuelve casi imposible concentrarse y los lapsos de memoria aumentan. El cerebro, a pesar de saber que el ser querido ya no está, lo sigue buscando, esperando una voz o un mensaje, lo que alimenta la incredulidad y el pánico. Físicamente, el cuerpo se inunda de hormonas del estrés, provocando insomnio, fatiga, dolores y opresión en el pecho. 

Asimismo, en el artículo se menciona que los estudios incluso sugieren un breve aumento del riesgo de mortalidad tras la pérdida de un ser querido, debido a la tensión añadida en el corazón y el sistema inmunológico. A nivel espiritual y existencial, la pérdida puede sacudir las creencias más profundas, haciendo que el mundo parezca confuso y vacío. 

El objetivo es “abrazarlo y dejarlo”

Con el tiempo, la mayoría de las personas comienzan a estabilizarse, aunque tras una pérdida traumática, el caos puede persistir por meses o años, menciona. Por lo que, Barros-Lane recomienda tratarse a uno mismo como si se estuviera recuperando de una cirugía mayor: descansar a menudo, moverse lentamente y proteger la energía. 

Al principio, la única tarea es sobrevivir, dando un paso tras otro. La autora recuerda que, tras la muerte de su esposo Brent, llevaba una esterilla al trabajo para tumbarse cuando la carga emocional era insoportable. 

Según los teóricos del duelo mencionados en el artículo, una de las tareas más importantes es aprender a gestionar y soportar el dolor emocional. Las personas deben permitirse sentir el peso de la pérdida, pero controlar el dolor no consiste solo en quedarse con él. También significa saber cuándo alejarse intencionadamente sin caer en la evasión, indican. 

La novedad: Bajar la temperatura para calmar el pánico

Durante el duelo, el sistema nervioso puede oscilar entre estados de alta excitación (pánico, palpitaciones) y baja excitación (entumecimiento, tristeza). Para manejar la sobrecarga emocional en momentos de crisis, los terapeutas enseñan un novedoso conjunto de herramientas de la Terapia Dialéctica Conductual (TDC) llamadas TIPP o TERR en español, que representan: 

Temperatura: Utilizar el frío, como sostener un cubito de hielo o aplicarse agua fría en la cara, provoca una respuesta calmante inmediata en el cuerpo y puede ayudar a calmar un corazón acelerado. 

Ejercicio intenso: Realizar movimientos breves y rápidos, como saltar o correr en el sitio, ayuda a liberar la tensión acumulada. 

Respiración rítmica: Respirar de forma lenta y controlada reduce la excitación. Se recomienda inhalar durante dos a cuatro segundos y exhalar durante cuatro a seis segundos. 

Relajación muscular progresiva: Tensar y luego relajar grupos musculares individuales alivia el estrés físico y mental. 

Un paso a la vez hacia la reconstrucción

Barros-Lane enfatiza que, incluso con estas herramientas, habrá momentos que las personas se sientan insoportables. En esos instantes de pánico, recomienda recordarse a uno mismo que la única tarea es sobrevivir ese momento, y luego el siguiente. 

Apoyarse en amigos, consejeros o buscar ayuda profesional es importante si el dolor sigue siendo abrumador, por lo qu, con apoyo y cuidados, las personas empiezan a adaptarse a un mundo cambiado, añade. “Con el tiempo, el dolor puede suavizarse, aunque nunca desaparezca por completo, y es posible que poco a poco reconstruyas una vida moldeada por el dolor, el amor y el valor para seguir adelante”, concluye.

Otras cuatro herramientas para el alivio inmediato

Además de la técnica TERR, la experta comparte otras cuatro prácticas sencillas que, si bien no borran el dolor, ofrecen un respiro momentáneo

1. Colocar una mano sobre el pecho o la mejilla, donde instintivamente se busca consuelo. Mientras se respira lentamente, se pueden decir frases como “Esto duele” y “No estoy solo en esto”. Esta práctica de autocompasión activa el nervio vago, que ayuda a regular el ritmo cardíaco y la respuesta calmante del cuerpo, reduciendo la sensación de aislamiento. 

2. Programar un temporizador de dos a cinco minutos y simplemente permanecer con la emoción, respirando y observándola sin juzgarla. Esta habilidad, basada en la TDC, enseña que los arrebatos emocionales alcanzan un punto máximo y luego pasan, sin destruirnos. 

3. Envolverse en una manta suave, sostener un peluche o acariciar a una mascota puede indicarle seguridad al sistema nervioso. Centrarse en la textura durante unos minutos mientras se respira lentamente brinda un consuelo profundo cuando el dolor es demasiado intenso para expresarlo con palabras. 

4. Calificar el dolor en una escala del 1 al 10 y luego preguntarse: “¿Por qué es un 7 y no un 10?” o “¿Cuándo fue un poco mejor?”. Detectar incluso un ligero alivio genera esperanza y recuerda que el dolor no es constante.