Trece alimentos que ayudan a mantener el corazón sano

La alimentación es una pieza clave en la prevención o la recuperación de enfermedades cardiovasculares. Por ello, es importante llevar una dieta sana y evitar los alimentos que aumentan el riesgo de males cardiacos.

A nivel mundial, las enfermedades cardiacas son una de las principales causas de muerte, por delante incluso del cáncer y las enfermedades respiratorias, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La nutricionista Fabiola Maldonado y Franz Ballivián —asesor en comida saludable— señalan que la mala alimentación, la inactividad física y el consumo de tabaco son factores que predisponen sobremanera a sufrir un infarto. Factores que son prevenibles.

Así, la recomendación del médico de la antigua Grecia, Hipócrates: “Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina” toma especial importancia a la hora de cuidar el corazón.

Los dos especialistas recomiendan llevar una dieta sana, variada y equilibrada centrada más en verduras, frutas, productos frescos (no enlatados porque tienen mucha sal), frutos secos, legumbres, cereales y pescados.

Maldonado aconseja evitar el consumo de grasas saturadas (comida chatarra, embutidos), las grasas trans (margarina, pipocas para microondas), el azúcar y la sal (enlatados, sopas instantáneas).

Ballivián señala que se debe sustituir los lácteos enteros por los desnatados. Consumir aceite de oliva y carnes magras, con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. Evitar los productos de pastelería que tienen un montón de grasas trans.

Asimismo, otro hábito alimentario recomendable es realizar comidas de poca cantidad, divididas en al menos cinco ingestas diferentes a lo largo del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). “Este fraccionamiento contribuye a que el gasto cardiaco necesario para metabolizar los alimentos sea menor”, explica Ballivián.

Los expertos brindan a los lectores de Doble Click una lista de alimentos que son beneficiosos para el corazón. No se olvide incluirlos en su lista de compras y en su dieta diaria para preservar la salud de su corazón.

1. Legumbres
“Lentejas, porotos, garbanzos, soya deberían estar en nuestra alimentación por lo menos dos a tres veces por semana. Aportan proteína, fibra, folatos y contienen mucho magnesio y potasio que ayuda al corazón”, señala Maldonado.
Diferentes estudios avalan que sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa favorecen unos saludables niveles de colesterol en sangre.

2. Frutos secos
Maldonado recomienda comer nueces, almendras, semillas de girasol y semillas de zapallo porque tienen muchas grasas buenas. Aconseja no sólo consumirlas como un aperitivo o snack, sino en las ensaladas.
“Las nueces ayudan a prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega 3, que protegen el corazón”, dice Ballivián.

3. Uvas negras
“Las uvas negras contienen compuestos fitoquímicos, el más importante es el resverastrol que ayuda a mejorar la circulación y atrasa el envejecimiento celular, es favorable”, dice Maldonado.
Ballivián explica que el vino tinto, elaborado con uva negra, contiene etanol y polifenoles, que tienen efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias).

4. Chocolate negro
El chocolate negro ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos, explica el experto en comida saludable.

5. Fresas
Contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial.

6. Aceite de oliva
Por su contenido en grasas monoinsaturadas, ayuda a reducir el colesterol malo y elevar el bueno, y su aporte de vitamina E antioxidante previene el daño de los vasos capilares.

7. Frutas
Las frutas son y alimentos ricos en fibra, en vitaminas, minerales y antioxidantes, principales ingredientes para una adecuada calidad de vida, así como para prevenir, controlar y mejorar los niveles de colesterol.
Por ejemplo, dice Maldonado, las naranjas y mandarinas aportan pectina, una fibra soluble que “ayuda a eliminar el colesterol en el intestino cuando nosotros comamos las va a absorber. Además son ricas en potasio y en vitamina C”, dice.

8. Té verde
Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.

9. Curry
La curcumina, un potente antioxidante presente en este condimento, reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias.

10. Ajo y cebolla
El ajo mejora la circulación, aumenta el nivel del colesterol bueno, reduce los triglicéridos y es un antioxidante.
La cebolla cruda ayuda al corazón, fluidifica la sangre y equilibra al corazón en procesos de contracción. Además tiene un prebiótico para el intestino.

11. Coles
El brócoli, el coliflor, las coles de bruselas y la escarola aportan fibra, ácido fólico, potasio, vitamina E (antioxidante) y también aportan luteína que va a proteger al corazón y a las arterias de lo que es la arteroesclerosis, explica Maldonado.

12. Avena y linaza
La avena es rica en proteínas y grasas poliinsaturadas, ayuda a disminuir el colesterol, mejora la función intestinal por la gran cantidad de fibra que tiene.
La linaza cruda es una semilla rica en Omega 3, compite con el pescado y la chía. Ayuda a reducir la inflamación.

13. Pescado
El pescado contiene Omega 3, que ayuda a bajar el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Es muy beneficioso para el corazón.
El salmón contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Esto hace que el fluido de la sangre sea regular, y también ayuda a la elasticidad de las paredes arteriales.