Opciones con quinua, amaranto y chía

“Me reconozco cocinera cotidiana desde pequeña”, dice la argentina Sandra Siviero, quien investiga desde hace más de 20 años los alimentos de la cocina americana, entre ellos la quinua, el amaranto y la chía.

Siviero considera importante no sólo informar sobre los beneficios de estos pseudocereales sino también que la gente sepa cómo combinarlos y preparar diferentes opciones para realizar comidas ricas y saludables.

Por ello, recientemente Siviero brindó, en Cochabamba, dos cursos talleres de “Comida saludable con chía, amaranto y quinua”.

“La cocina es parte de mi familia y yo desde niña recuerdo estar parada junto a mi mamá ayudándola. Me reconozco cocinera desde pequeña, no lo siento como algo pesado. Para mí, es la parte creativa del día”, explica Siviero, artista plástica especializada en fotografía.

Superalimento

Señala que los beneficios de la quinua son conocidos mundialmente. “La Organización Mundial de la Salud (OMS) la considera el alimento más completo que existe en el planeta. Por ello, es la comida de los astronautas”, comenta Siviero.

Su valor nutricional es muy elevado, con proteínas de mayor calidad que los cereales, más minerales y ácidos grasos saludables, además de la gran ventaja de no contener gluten.

“El amaranto y la chía son muy similares, muy cercanos a la quinua. Con esos tres podríamos cubrir las necesidades básicas de un ser humano”, añade.

Señala que la quinua se cultiva desde hace más de 3.000 años en las zonas andinas de Perú, Bolivia, Ecuador y norte de Argentina.

Equilibrio con el ecosistema

“Es importante volver a ponerlos en la dieta diaria, porque están olvidados y que la gente sepa no sólo que tienen un alto valor nutricional sino que también están en equilibrio con el ecosistema y con lo que el cuerpo necesita”, dice.

Comenta que las recetas tienen que ser divertidas y para ella, es importante esto de “construir las recetas”.

“Suelo fusionar culturas. Tomo algo de la cultura japonesa y otro poco de la aymara y armo una nueva receta”, comenta Siviero.

Sushi de quinua y amaranto, milanesas de zanahoria y amaranto, risotto de quinua, bombones de amaranto y ensalada de frutas con chía, son cinco opciones que nos brinda Siviero para incluir en nuestra comida estos pseudocereales y contar con un menú sabroso y nutritivo.

PROPIEDADES DE LA QUINUA

• Omega3. Tiene la mayor cantidad de Omega 3 presente en un cereal. Por ello ayuda a prevenir los problemas cardíacos y nerviosos, además de reducir la inflamación.
• Proteínas. Contiene fibra y todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace una buena fuente de proteínas vegetales.
• Alcalinizante. Es alcalinizante por su contenido en oligoelementos. Tiene calcio, magnesio y zinc y numerosas vitaminas saludables para el organismo.

PROPIEDADES DEL AMARANTO

• Alto contenido proteico. El amaranto, tal como la quinua, es considerado un pseudocereal, pues posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan como su alto contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.
• Proteínas. Concentra entre 16 y 17% de proteínas que poseen casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina, que sería el aminoácido limitante en este alimento.
• Grasas y minerales. Es fuente de buenas grasas de las cuales concentra aproximadamente un 7% y posee una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo.
• Vitamina. Buena fuente de vitaminas del complejo B y de compuestos fenólicos con poder antioxidante.

SUSHI DE QUINUA Y AMARANTO

Ingredientes: Para 4 a 6 porciones
• 1 taza de quinua
• 1 taza de amaranto
• Algas Nori
• 2 cucharadas de mirin
• 200 mililitros de vinagre de arroz
• 150 gramos de azúcar morena
• Sal
• Verduras: palta, pepino, zuchini, pimentón verde y rojo

Preparación:
• Mezclar el vinagre de arroz, azúcar, mirin y sal. Reservar. Hacer cocer la quinua y el amaranto. En esta preparación, se hace cocer una taza de quinua con dos de agua y cuando ya está cociendo se agrega —como tercera taza— la mezcla del vinagre, azúcar, mirin y sal.
Dejar enfriar. Poner la quinua mezclada con el amaranto sobre una alga Nori y rellenar con las verduras. Enrollar y cortar.

MILANESAS DE ZANAHORIA Y AMARANTO

Ingredientes: para 4 a 6 porciones
• 4 zanahorias ralladas
• 1/2 taza de amaranto hervido
• 2 dientes de ajo picado
• 1 huevo batido
• 3 cucharas de harina integral
• Pan rallado (cantidad necesaria)

Preparación:
• Mezclar todos los ingredientes, condimentar a gusto. Luego estirar la masa y cortar con forma circular, rebozar en pan rallado. Colocar en una placa engrasada y llevar a horno caliente hasta dorar. También se pueden freír en una sartén.

RISOTTO DE QUINUA

Ingredientes: Para 4 a 6 personas
• 1 taza de quinua
• Cebolla picada
• Ajo y perejil
• Pimiento rojo y verde
• Cebollín picado

Preparación:
• Freír todos los vegetales, agregar la quinua y cocinar todo con caldo de verduras que se va agregando a medida que va cociendo. Tener el cuidado de poner el agua sólo hasta el ras de las verduras y cuando vaya secando agregar más caldo, poco a poco, hasta que esté cocido.

BOMBONES DE AMARANTO

Ingredientes: Para 4 a 6 personas
• 1 taza de amaranto pop (cereal reventado)
• 1 taza de pasas de uva sin semilla remojadas y machacadas
• 2 cucharas de maní
• 1/2 taza de mantequilla de maní mezclada con agua
• Coco rallado
• Nueces molidas (si gusta)

Preparación:
Mezclar la mantequilla de maní con agua, en partes iguales, para hacerla más líquida y que no esté tan espesa. Posteriormente añadir todos los ingredientes formando una pasta. Armar bolas y pasar por el coco rallado.

ENSALADA DE FRUTAS CON CHÍA

Ingredientes:
• Piña
• Plátano

Preparación:
• Picar piña y plátano en tiras finas. En un recipiente, hacer capas intercalando la fruta y la chía.