Cómo fortalecer las rodillas para no sufrir en el futuro

Las rodillas están, tal vez, entre las articulaciones más importantes del cuerpo, pero también son algunas de las que menos cuidamos. Y la ciencia dice que, si las trabajamos un poco, tendremos recompensas después.

Es probable que las personas comiencen a sentir dolor pasados los 30: esa molestia en las rodillas cuando cambia el clima, la rigidez en las mañanas al salir de la cama... todas esas señales, poco bienvenidas, de que tus rodillas no están tan bien aceitadas como antes.

Esto es especialmente cierto cuando tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico o haces mucho deporte. Pero hay otras razones que lo pueden exacerbar, como por ejemplo subir de peso, las afecciones autoinmunes o algunos temas genéticos que pueden acelerar los problemas de rodilla.

Tampoco sorprende, porque nuestras rodillas soportan mucho. Investigaciones recientes indican que, solo al caminar, la fuerza que soportan las rodillas es el equivalente a una vez y media tu peso corporal.

Después del dolor de espalda, las molestias en las rodillas son la dolencia musculoesquelética por la que los adultos mayores van más frecuentemente al médico, debido a su impacto en la movilidad y la calidad de vida. “La rodilla es una de las articulaciones más complejas de todo el cuerpo”, le dice a la BBC Anikar Chhabra, un cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de la Clínica Mayo en Phoenix, EE.UU.

Hay muchas razones por las que es conveniente enfocarse en la salud de tus rodillas, lo que puede traerte beneficios no solo ahora sino en el futuro . Y hay una serie de pasos que todos podemos tomar para mantener una mejor movilidad conforme avanzan los años.

Nuestras rodillas dependen especialmente de cuatro grupos de músculos que las rodean: los isquiotibiales, los de los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Esos grupos de músculos aportan estabilidad y les dan a las rodillas la capacidad de absorción para poder funcionar.

Otros beneficios

Pero los ejercicios con las rodillas pueden tener otros beneficios sorprendentes y poco considerados, como mejorar la propiocepción, esa idea subconsciente del espacio que ocupan nuestras articulaciones. Es una especie de “sexto sentido” que nos ayuda a mejorar nuestra movilidad y equilibrio.

“Los ejercicios con las rodillas nos ayudan con esta conciencia. Es una forma efectiva de conectar tu cabeza con tus rodillas, lo que te puede ayudar a reducir una caída”, dice Chhabra. Por su parte, Colvin señala que nunca es tarde para comenzar a trabajar en el fortalecimiento de tus rodillas.

Mientras la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios que esto trae se hacen con adultos mayores con osteoartritis, los estudios llevados a cabo con estudiantes que hacen deporte indican que el fortalecimiento de las rodillas, incluso a una edad temprana, puede jugar un rol importante en reducir los riesgos de las lesiones. Para el resto de nosotros, señala la experta, lo mejor es comenzar a los 30.

Entonces, la pregunta que surge es qué tipos de ejercicios debemos hacer. Para mantener fuerte este grupo de músculos, Chhabra sugiere pasar 15 minutos al día, unas tres o cuatro veces por semana, enfocándose en varios de los ejercicios que recomienda a continuación. Todos se pueden hacer en casa sin necesidad de un equipo especial. 

Sentadillas: 

Chhabra recomienda sentadillas todas las mañanas y todas las noches antes de acostarse. “Este ejercicio fortalece tanto los cuádriceps como los glúteos, que son fundamentales para liberar la tensión de la articulación de la rodilla”, anota. 

Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, se ha demostrado que realizar ráfagas cortas de 15 sentadillas cada 30 minutos estimula al cuerpo a producir las proteínas necesarias para desarrollar más músculo y fuerza.

Elevaciones de pierna estirada

Acostado boca arriba, flexiona la rodilla de una pierna con el pie plano, mientras mantienes la otra pierna estirada y la levantas unos centímetros del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajarla lentamente.

Las investigaciones han demostrado que las elevaciones de piernas estiradas pueden mejorar la fuerza de los músculos de la rodilla y proteger la articulación, además de reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio cuando se realizan como parte del calentamiento. 

Elevaciones de pantorrilla

La pantorrilla está compuesta por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. La ciencia sugiere que fortalecer estos músculos ayuda a aliviar la tensión en la parte de la articulación de la rodilla que se encuentra debajo de la rótula.

Según Chhabra, las elevaciones de pantorrillas son una de las maneras más eficaces de fortalecerlos. Se recomienda ponerse de pie, con los pies separados en línea con los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Sentarse y pararse rápido

Este ejercicio trabaja los músculos en la profundidad del abdomen, la espalda y la pelvis. Aunque parezca que no están directamente relacionados, para Colvin este gran grupo muscular desempeña un papel poco valorado en el mantenimiento de la salud de las rodillas.

“Los músculos del core van desde la mitad del pecho hasta la rodilla”, explica. Entonces se recomienda sentarse en una silla, levantarse y volver a sentarse rapidamente sin apoyarse en nada. En general, dedicar tiempo a hacer ejercicios de fortalecimiento de rodillas es una valiosa inversión en la salud a largo plazo. 

Quizás demos por sentado que nuestras rodillas están ahí, pero no olvidemos que nos permiten caminar, saltar y correr hasta que un día fallan, añade. 

Como sabiamente aconsejó Baz Luhrmann en la canción Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): “Cuida tus rodillas. Las extrañarás cuando se vayan”.