10 claves para gestionar la incertidumbre
Por donde miremos, a nivel local o mundial, no sólo estamos aprendiendo a “convivir” con un virus al que no terminamos de conocer, sino también con la incertidumbre, y eso igual “aterra”. La psicóloga y conferencista Sijam Ismael manifiesta que antes vivíamos en un ritmo previsible y controlado; ahora, con esta situación de cambio en la que literalmente “no sabemos qué va a pasar”, generamos muchos pensamientos anticipados y estrés. “Comienza a activarse una crisis personal”, indica y recuerda que la estabilidad es una necesidad para el ser humano.
La psicóloga Verónica Trigo apunta que un instituto canadiense, que lleva investigando el estrés por más de 25 años, descubrió que hay cuatro aspectos que son promotores de la ansiedad, ellos lo resumen en la palabra NUTS por su siglas en inglés: novelty (novedad), unprectability (incertidumbre), threat to ego (lo que amenaza al ego) y sense of no control (sensación de no poder controlar). “Con seguridad, esta pandemia ha activado potentemente estos cuatro generadores del estrés, llevando a experimentar en muchos casos miedo, histeria, pánico, depresión, obsesión, indefensión, paralización, irritabilidad y otras manifestaciones asociadas a la incertidumbre”, añade.
Señala además que la psicología gestáltica plantea que la tendencia natural de todo ser humano es la de cerrar ciclos para lograr la resolución de cualquier experiencia y su interrupción genera una fuerte insatisfacción. Por lo tanto, infiere que la incertidumbre es gran enemiga de nuestra paz mental. Complementando aquello, indica que la palabra “salud” en sánscrito y griego hace alusión a lo “entero”. “Estamos, sin duda, ante una historia inacabada y sin poder vislumbrar la conclusión, lo que nos aleja de la sensación de bienestar y sanidad emocional”, refuerza.
Ismael subraya que si estamos sufriendo con la incertidumbre es porque todavía no hemos aceptado la situación actual y seguimos en resistencia.
¿QUÉ PODEMOS APRENDER?
“Toda crisis nos trae nuevos aprendizajes. Sabíamos que las cosas pueden cambiar, pero nadie sabía que la incertidumbre sería parte de nuestras vidas. Ahora estamos aprendiendo a encontrar la paz y confianza en nosotros mismos. No en el contexto externo ni en recursos o alternativas de afuera”, asevera Ismael.
Trigo acota que la pandemia y la incertidumbre nos han puesto en contacto con la capacidad de aceptación y la de abandonar la necesidad de control. Comenta que muchas personas sufren de lo que en psicología se denomina la “falacia de control”: algunas creen que deben tener control de todo y otras sienten que no pueden controlar nada. Indica que ambos extremos sólo generan frustración y nos alejan de la realidad. Las primeras tratan de ser superhéroes, con la (auto)presión de ser omnipontentes y omnipresentes. Las segundas, quedan en una posición pasiva como víctimas de la vida. “La solución está en aprender a tolerar la incertidumbre, eso nos hace más adaptativos y resilientes”, enfatiza.
La experta afirma que es cierto que la vida —por naturaleza— tiene muchas incertidumbres, pero también tiene certezas esenciales. Invita a reflexionar sobre algunas que son importantes frente a esta crisis: “No sabemos si hay vida después de la muerte, pero sí tenemos certeza de que antes de la muerte hay vida, ¿qué decides hacer con ella? La salud humana es inseparable de la salud del planeta, ¿te comprometes a vivir de un modo más consciente y ecológico? Para abordar todo tipo de problema es indispensable saber gestionar las emociones, ¿te animas a dedicar más tiempo a la educación emocional?”, plantea.
Otro aspecto positivo que añade es que la incertidumbre genera miedo, y una buena dosis de miedo bien canalizada puede movilizar hacia el cuidado y la prevención.
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A continuación, Ismael y Trigo comparten algunos consejos para gestionar la incertidumbre:
1.- ACEPTA
De acuerdo a Ismael, frente a la incertidumbre tenemos dos opciones. La primera: negar, resistir, luchar y escapar; lo que lleva a vivir con miedo, en tensión, sufrimiento y crisis. La segunda: reconocer la situación, comprenderla y adaptarnos; lo que lleva a buscar nuevos hábitos, ser flexibles y cambiar las prioridades y planes a futuro. “Aceptar que la incertidumbre es parte de nuestra vida actual”, añade. La experta especifica que si seguimos pensando y anhelando vivir otro tiempo y otra situación, sólo prolongamos el sufrimiento. Para lograr adaptarse, aconseja continuar con las tareas y responsabilidades. “No pares tu vida. Tomando todas las precauciones y saliendo de casa sólo lo necesario, puedes continuar haciendo lo que haces”, resalta.
2.- REPLANTEA TU PROYECTO DE VIDA O DISÉÑALO CONSCIENTEMENTE
Trigo reflexiona que la pandemia ha interrumpido nuestro plan de vida. Apunta como necesario abandonar antiguas expectativas, reorganizar prioridades, subescalar objetivos e modificarlos paso a paso. “Es tiempo de aprovechar este empobrecimiento y mantenerlo para deshacernos de la idea de tener mucho de todo y quedarnos con lo esencial, que en su mayoría no es material”, subraya la especialista.
3.- EMPODÉRATE
“Hay cosas que no podemos controlar. Pero sí podemos escoger qué actitud tomar frente a situaciones desafiantes. No importando la situación, siempre podemos contar con nosotros mismos”, afirma Ismael. Sugiere buscar cómo desarrollar la calma y la confianza en uno mismo. “Saber que, no importando lo que depara el futuro, tú eres capaz y sabrás, en su debido momento, cómo actuar mejor, qué decisiones tomar y salir adelante”, enfatiza.
Trigo coincide con ello y adiciona que Viktor Frankl, psiquiatra sobreviviente del Holocausto, decía: “Cuando la realidad no puede ser transformada, transfórmate”. “Ten presente que al ser humano se le pueden arrebatar todas las libertades, salvo una: la actitud que puede tomar ante toda situación”, enfatiza la experta.
4.- CUIDA TUS PENSAMIENTOS
Trigo afirma que la incertidumbre puede provocar especulaciones, que muchas veces desvirtúan la realidad, promoviendo lo que los psicólogos Beck y Ellis llamaron "distorsiones cognitivas", como el "filtraje negativo" (quedarse sólo son con lo malo, ignorando o minimizando lo bueno), el "catastrofismo" (imaginarse siempre el peor final) y la "adivinación" (dar como cierta una suposición y sufrirla antes de que pase).
5.- PASA DE LA PREOCUPACIÓN A LA OCUPACIÓN
Trigo propone seguir el siguiente esquema de preguntas: esto que me preocupa ¿es real o imaginario? Si es real, ¿qué puedo hacer yo? (y hacerlo) ¿quién me puede ayudar? (pedir o acercarme a ese recurso externo) y ¿qué no está en mis manos? (para trabajar la aceptación).
“Muchas personas pasan mucho tiempo tratando de cambiar lo que no se puede modificar y se descuidan de hacer lo que es posible transformar”, acota. Si lo que preocupa es imaginario, aconseja identificar los pensamientos negativos y en algunas ocasiones simplemente descartarlos (higiene mental) y verificar si estamos siendo exagerados para dimensionar adecuadamente el problema.
6.- PIENSA EN POSIBILIDADES Y NO EN TÉRMINOS BINARIOS
Trigo señala que, según el investigador Nathan Furr, pensar en distintas posibilidades basadas en las probabilidades nos abre un abanico más grande y acertado que pensar en el binomio de si ocurre o no ocurre algo.
7.- APLICA EL CÍRCULO DE INFLUENCIAS
“Stephen Covey sugiere que cuando pensemos en un problema que nos genera incertidumbre, dibujemos un círculo. Fuera de él, escribamos todo lo que no está en nuestra potestad y dentro de él, todos los recursos con los que contamos para influir en su resolución; para luego enfocarnos y dedicarnos especialmente al círculo de adentro”, comenta Trigo.
8.- APRENDE TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y MEDITACIÓN
Ismael explica que la meditación no es algo místico ni una actividad abstracta. Es aprender a controlar tu mente. “Es crear un espacio donde reina el silencio mental que te permitirá, después de cierto tiempo y disciplina, controlar tus pensamientos que son los que te generan tensiones, preocupaciones y estrés”, comenta.
La psicóloga y conferencista destaca que el pensamiento anticipado de lo que puede ocurrir, que se origina en la incertidumbre actual, te lleva a tejer mentalmente situaciones con finales infelices, dramáticos o terribles. “Estos pensamientos anticipados son los que generan el miedo en el presente. La respiración consciente es una técnica inmediata, natural y rápida para poder frenar estos pensamientos. Aprende y practícala cuando la necesites”, recomienda.
9.- ACOMPÁÑATE DE SERES QUERIDOS
“Toda incertidumbre se tolera más cuando se la vive junto a otros que contienen, aman y apoyan. Hacer equipo para afrontar las dificultades promueve mejores resultados”, manifiesta Trigo. Añade que es necesario encontrar con creatividad otras formas de estar presentes y unidos, ya sea con mensajes, rituales simbólicos o monitorización a enfermos por video a distancia, entre otras ideas.
10.- ENCUENTRA SENTIDO A LA VIDA
“Esta crisis puede hacernos pensar que no podemos esperar nada bueno de la vida. En el lugar de concentrarnos en qué nos ofrece la vida, debemos enfocarnos en cómo podemos aportar a ella”, asevera Trigo como una reflexión trascendental que puede motivar, incluso en las circunstancias más adversas.
