Consejos para no engordar (mucho) en Navidad
La copita de champán, el aperitivo, las salsas y esos exquisitos dulces, entre otros caprichos culinarios, hacen que en enero nos asustemos al mirar la báscula. Pero todavía estamos a tiempo de poner remedio al desastre. Esto es lo que debemos hacer para no acabar las fiestas con kilos de más.
Durante todo el mes de diciembre se suceden las cenas de empresa, las reuniones con amigos y las tradicionales comidas y cenas familiares. En cada uno de estos eventos solemos comer más de lo habitual y consumir alimentos más calóricos de lo recomendable, de modo que no es raro llegar al final de las fiestas con más peso del que teníamos cuando las comenzamos.
De hecho, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) estima que en estas pocas semanas se suelen ganar entre dos y cuatro kilos.
MANTENER LOS HÁBITOS SALUDABLES
Para evitar la ganancia de peso, es necesario tener en cuenta algunas pautas. Así, la doctora Emilia Cancer Minchot, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, subraya que, durante el periodo navideño, igual que en el resto del año, debemos seguir una dieta variada y equilibrada, tomando como modelo la dieta mediterránea.
“Esta incluye, sobre todo, alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales y en la que se utiliza el aceite de oliva como principal fuente de grasa”, detalla.
Del mismo modo, el doctor Miguel Ángel Martínez Olmos, miembro también del Área de Nutrición de la SEEN, indica que la dieta mediterránea “ofrece importantes beneficios para nuestra salud, como la prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, además de ayudar a controlar el peso”.
Pero, además de elegir alimentos sanos, debemos mantener unos hábitos saludables, como repartir la ingesta en 4 o 5 comidas al día y hacer ejercicio físico de manera regular, recuerda la doctora Cancer.
No obstante, aunque tengamos clara la teoría, cuando llegan las fechas señaladas tendemos a ser demasiado indulgentes con nosotros mismos. Por eso, la doctora Cancer recalca que durante el periodo navideño debemos intentar huir de las comidas copiosas.
“No siempre es necesario que en la mesa navideña domine la opulencia, pues un menú equilibrado también puede disfrutarse en buena compañía”, destaca.
Cuando vamos a juntarnos con la familia a comer o cenar para celebrar la Nochebuena, la Navidad o la Nochevieja, la especialista aconseja moderación y diversidad.
“Es importante que en estas comidas y cenas también incluyamos todos los grupos de alimentos de forma equilibrada”, señala.
Así, indica que no debemos olvidarnos de los vegetales como verduras, frutas, legumbres y cereales (preferiblemente integrales). Además, a la hora de optar entre carne y pescado, la experta recomienda elegir por el pescado, concretamente, por un pescado blanco que resulta más fácil de digerir para niños, jóvenes, adultos y ancianos.
En caso de inclinarse por la carne, la doctora Cancer afirma que es mejor escoger carne blanca que roja y con poco contenido graso para facilitar la digestión.
“La forma de elaboración de los platos debe ser sencilla, por ejemplo, asados en su jugo, a la plancha, cocidos o guisos con poca elaboración, en los que se utilice como fuente de grasa el aceite de oliva”, recomienda.
En cuanto al postre, “la fruta debería ser la reina de la fiesta, aunque habitualmente sea la más denostada. Además, un postre lácteo que contenga fruta es una forma de vestir de gala a estos dos alimentos”, manifiesta.
Respecto al alcohol, la endocrinóloga desaconseja consumirlo en cualquiera de sus modalidades.
TODAS LAS COMIDAS
En las fechas más señaladas, cuando nos reunimos con la familia, por ejemplo, para cenar, no debemos saltarnos el resto de comidas del día con la intención de compensar los posibles excesos.
“Si no comemos a mediodía porque después vamos a celebrar la Nochebuena, es más fácil que en la cena comamos más porque al llevar horas sin ingerir alimentos tendremos más hambre. Además, no se ha demostrado que ayunar antes o después de una comida copiosa ayude a adelgazar”, expone la doctora Cancer.
Durante el periodo navideño, una de las comidas de las que prescindimos con más frecuencia es el desayuno. En este sentido, la experta subraya que nunca debemos olvidarnos de desayunar.
“A diario tenemos que considerar el desayuno como la comida más importante del día y dedicarle tiempo. En los días festivos, después de trasnochar, es posible que retrasemos la toma de alimentos y es recomendable ser más comedidos en la cantidad, pero debemos desayunar siempre”, afirma.
La endocrinóloga indica que, si vamos a tener una cena “que excede lo que se debería consumir dentro de una alimentación equilibrada, variada y saludable, debemos intentar respetar esas premisas en las comidas previas y posteriores, siguiendo las recomendaciones que establece la dieta mediterránea y siendo mucho más moderados con las cantidades”.
Pero si el objetivo es empezar el nuevo año sin peso extra, además de cuidar la alimentación, no podemos abandonar el ejercicio físico durante el periodo navideño.
“Si aumenta el aporte calórico de nuestra dieta durante las fiestas, es necesario incrementar la actividad física. El sobrepeso y la obesidad se producen por una acumulación de grasa corporal y ésta es el resultado de un desequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. Por ello, debemos incrementar las que gastamos y la forma más saludable de lograrlo es mediante el ejercicio físico”, explica.
La doctora Cancer recalca que realizar actividad física de manera regular es fundamental dentro de un estilo de vida saludable.
“Cuando nuestra ingesta es algo mayor, incrementar la actividad física en la medida de lo posible es una buena herramienta para tratar de compensar los excesos, aunque la actividad física siempre debe estar adaptada a las limitaciones que pueda presentar cada persona”, concluye.
